Хроническое недосыпание - симптомы и лечение. Недосыпание: последствия для женщин, мужчин

Хронический недосып – серьезный стресс для организма. Состояние развивается в том случае, если на протяжении продолжительного времени человек спит недостаточное для полноценного восстановления организма количество часов. В итоге это способно привести к возникновению постоянной усталости, снижению работоспособности и прочим неприятным состояниям.

Причины хронического недосыпания

Хроническое недосыпание является следствием отсутствия регулярного полноценного ночного сна, в течение которого организм получает возможность для восстановления. В итоге человек страдает от сильной утомляемости.

Условно медики выделяют две разновидности факторов – внутренние и внешние – мешающие полноценно высыпаться в результате недополучения необходимого количества ночного сна. На организм подобное влияние способны оказывать окружающая обстановка (внешний фактор) и психологические/физиологические проблемы (внутренний фактор).

Потенциальной причиной могут выступать:

• сон в непривычном, новом месте;
• неудобная постель;
• душная комната.

Стресс

Причины недосыпания многочисленны. Одна из наиболее распространенных, оказывающих весьма негативное влияние на организм и у женщин, и у мужчин – стресс. Не имея возможности полноценно выспаться, человек ощущает постепенно нарастающую нервную возбудимость, что только ухудшает ситуацию.

Типичным симптомом хронического недосыпания в этом случае становится переутомление.

Психические заболевания

Постоянное недосыпание может оказаться последствием влияния различных психических заболеваний. Многие из патологий сопровождаются повышенным возбуждением ЦНС, что способствует развитию инсомнии (бессонницы).

Физические заболевания

Хроническое недосыпание негативно сказывается на состоянии иммунитета человека. На фоне этого не исключено развитие или обострение различных патологий.

Среди физических причин стоит выделить:

• энурез (недержание мочи);
• стойкое повышение показателей артериального давления;
• заболевания суставов;
• синдром беспокойных ног;
• приступы стенокардии;
• гормональные скачки.

Бессонницу у подростков нередко провоцирует ночное недержание мочи. Страх обмочиться мешает полноценному сну.

Нарушение биологических ритмов

Недосып может выступать последствием отклонения биологического ритма, что мешает человеку полноценно высыпаться. В вечерние часы происходит замедление всех жизненно важных процессов и расслабление нервной системы. Итог изменений – желание спать.

Если проигнорировать этот сигнал и лечь позднее, то цикл нарушается. Заснуть сразу у человека уже не получается. Утром организм «просыпается», но из-за ночного недосыпа настроиться на полноценную работу ему весьма проблематично.

При нарушениях биологического ритма полноценно высыпаются лишь считанные единицы людей.

Симптомы такого состояния

Хроническое недосыпание появляется, если человек в течение суток спит слишком малое число часов. И данного времени для полноценного восстановления организму не хватает.

Симптомы недосыпа нехарактерны и могут напоминать симптоматику заболеваний. Признаками состояния способны выступать:

1. Непроходящее желание лечь и поспать. Но из-за постоянной усталости и переутомления заснуть получается не сразу.
2. Рассеянность, снижение работоспособности, невозможность сконцентрироваться на выполняемом действии, общая слабость.
3. Нарушение эмоционального состояния – человек становится апатичным, раздражительным, нервозным. Не исключено развитие депрессий.
4. Потеря сознания (обморок), галлюцинирование, сложности с координацией в пространстве отмечаются при тяжелых формах недосыпа.
5. Снижение иммунной защиты, что является причиной частых обострений имеющихся хронических болезней, простуд.
6. Замедление обменных процессов. В итоге происходит активный набор веса без изменения пищевых пристрастий. В этом случае присутствует постоянное чувство голода. Но иногда возникает противоположная ситуация – отмечается полное отсутствие аппетита.
7. Локальная отечность конечностей, лица, побледнение кожного покрова, появление темных кругов под глазами.
8. Головокружения. Начинает часто болеть голова, повышается давление.

Последствия недосыпа могут проявляться в отклонении работы пищеварительной системы. Не исключено появление тошноты, нарушения стула (человек страдает от запоров или поносов), болезненности в желудке.

Недосыпание весьма вредно для организма. И меры по нормализации ночного отдыха необходимо принимать как можно раньше, не дожидаясь развития патологической симптоматики.

Чем это грозит

Последствия недосыпания могут оказаться крайне негативными. Не исключено появление тяжелых проблем со здоровьем.

Состояние чревато развитием таких тяжелых заболеваний, как:

• аритмия;
• гипертоническая болезнь;
• диабет обоих типов;
• эректильная дисфункция;
• набор веса и другие.

Согласно медицинской статистике риск развития инсульта повышается в четыре раза, а онкологических патологий – в два раза.

Стоит помнить, что необходимость в объеме сна у всех людей индивидуальна.

Если утром человек проснулся в хорошем расположении духа и ощущает себя бодрым, то это указывает на полноценность ночного отдыха вне зависимости от его продолжительности.

Психологические

Такие признаки недосыпания, как синяки под глазами и сонливость, вполне безобидны. Недостаток ночного сна вреден своим негативным воздействием на мозг, что особенно опасно для подростков с их неустоявшейся психикой. Происходящее нарушение кровообращения вызывает отклонения в работе органа: страдает память, нарушается способность выстраивать логические цепочки, отмечаются головокружения.

О вреде недосыпания медики говорят постоянно. Только лишь сутки непрерывного бодрствования уже способны запускать процессы, сопровождающиеся нарушениями психического состояния. У человека отмечается повышенная возбуждаемость. Он становится нервным, раздраженным. И чем продолжительнее бессонный период, тем страшнее последствия. Двое суток без сна вызывают нарушение нейронных связей, восприятия окружающего мира, серьезные изменения гормонального фона.

Во время сна уровень гормонов, отвечающих за развитие стресса, снижается до минимального значения. Но для прохождения процесса организму необходимо погрузиться в глубокий сон. Если таковой регулярно отсутствует, то не исключено развитие тревожно-депрессивных отклонений.

Физиологические

Последствия недосыпания для женщин и мужчин отражаются также на общем физическом состоянии. Появление черных кругов под глазами – меньшее из всех вероятных зол.

Среди опаснейших последствий, к которым приводит недосыпание у взрослых людей, стоит выделить:

1. Болезни нервной системы.
2. Развитие сахарного диабета.
3. Набор лишнего веса вплоть до серьезного ожирения, что обусловлено гормональным дисбалансом.
4. Повышение уровня гормона стресса, что отражается на состоянии кровеносной системы. Особенно это опасно для мужчин-гипертоников, так как у них максимально высок риск инсульта.
5. Снижение иммунной защиты, постоянная усталость, частые обострения хронических патологий.
6. Головная боль, головокружения. Не исключено развитие обморочных состояний, что объясняется нарушением кровоснабжения головного мозга.

Страдают также другие системы и органы, в частности, у подростков может нарушиться процесс продуцирования гормона роста.

Появление подобной симптоматики – сигнал организма, указывающий на необходимость отдыха.

Как лечить

Поскольку недосып негативно влияет на здоровье, то состояние требует обязательного устранения первопричины.

Чтобы избавиться от недосыпания, врачи рекомендуют как традиционные методы, так и народную медицину. Среди популярных консервативных способов лечения особое место занимают гипноз и сеансы психотерапии. В тяжелых случаях недосыпа назначаются седативные средства.

В основе народных рецептов лежит стабилизация нервной системы. Хорошие результаты дает использование мёда с отварами трав, обладающих успокаивающими свойствами. Это плоды боярышника, трава мяты и мелиссы. О быстром эффекте говорить не приходится, и это необходимо учитывать.

Помогают также расслабляющие ванны с добавлением травяных настоев, хвои либо эфирных масел. В несложных случаях это помогает уснуть и сделать ночной отдых периодом полноценного сна.

В лечении разрешается использовать настойки трав с седативным эффектом – пион уклоняющийся, валериана, пустырник. Приобрести их можно в готовом виде в любой аптеке.

Чтобы избежать осложнений, помимо лечения нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Спать ложиться в одно и то же время, строго до наступления полуночи. Наиболее физиологичным считается отход ко сну в период 21.30-22.00. Подъем должен происходить в 6.00-7.00.
2. В течение дня нужно активно двигаться и отказаться от сна. Выспавшись днем, человек плохо засыпает.
3. Совершать по вечерам непродолжительные пешие прогулки. Они не должны вызывать усталости, иначе сон будет беспокойным.
4. Принимать теплые ванны с добавлением отвара трав или нескольких капелек ароматического эфира с успокаивающим эффектом.
5. Спать у темной комнате и при полной тишине.
6. Последний прием пищи должен состояться за пару часов до отхода ко сну.
7. Вечером следует отказаться от любых напитков, содержащих стимулирующий ЦНС кофеин и спирт, сократить количество выкуриваемых сигарет.
8. Постель должна быть максимальной удобной, а белье пошито из дышащих тканей.
9. Перед сном надо избегать просмотра телепередач, способных оказывать возбуждающее действие.

При появлении симптомов хронического недосыпания не нужно дожидаться, когда ситуация нормализуется сама по себе. Необходимо скорректировать режим дня. Если это не принесет ожидаемого результата, стоит обратиться к специалисту.

В этой статье мы рассмотрим основные симптомы и последствия недосыпа у мужчин, женщин, детей и подростков. Проанализируем причины хронического недосыпания и что делать в такой ситуации.

Самыми распространенными симптомами недосыпания являются усталость и снижение работоспособности. Уменьшение времени сна даже на 1,5 часа заметно снижает работу памяти.

1. тошнота;
2. обморок;
3. головокружение;
4. головная боль;
5. озноб;
6. боли в сердце;
7. ожирение;
8. давление;
9. депрессия.

Вследствие недостатка сна мозг начинает работать в своем режиме. Ученые выяснили, что недостаток гормонов, вырабатывающихся во время сна, влияет на обмен веществ, и как следствие, на кровяное давление. Затем все происходит по цепочке. Если повысилось давление, непременно заболела голова. Возникает ощущение подавленности и даже страха. Из-за уменьшения времени сна может возникнуть ожирение: чувство голода увеличивается, а гормон, отвечающий за обмен веществ, уменьшается. Возникает дисбаланс, который приводит к увеличению веса.

Впрочем не только это может привести к избыточному весу. Недосыпание и алкоголь являются самыми верными друзьями ожирения, поскольку в алкогольных напитках содержится огромное количество калорий. Как известно, калории – это энергия, которой порой бывает очень много и организм попросту с ней не справляется.

Длительная активная деятельность и малое количества сна влияют на общее состояние человека. Мало отдохнув, можно почувствовать тошноту или головокружение. Если не поспать в ближайшие часы, то все может закончиться обмороком и даже привести к гипертонии, инфаркту или инсульту. Уменьшение сна приводит к сокращению мелатонина, который вырабатывается ночью. В результате происходит старение кожи, появляются первые признаки недосыпания – мешки под глазами.

Мужчины и женщины одинаково подвержены недосыпанию . Следствием такого образа жизни могут стать совершенно разные проблемы.

Недосыпание у мужчин

Стремление заработать деньги заставляет многих работать на двух, а то и трех работах. Но как известно, всех денег не заработать, а здоровье свое можно испортить.
Ученые провели ряд экспериментов, в результате которых выяснилось следующее:

1. стресс приводит к недосыпу, отсюда возникают болезни сердца, которые уносят тысячи жизней;
2. недосыпание способствует уменьшению количества и качества спермы;
3. снижение времени сна влечет за собой смену настроения и уменьшение либидо.

Чувство постоянной усталости и депрессивности приводит к снижению потенции. Следствием этого являются семейные конфликты и ссоры, которые часто приводят к разводу. Полноценный сон – ваша гарантия здорового секса.

Недосыпание у женщин

Наравне с мужчинами, женский недосып также является причиной семейных ссор. Ученые выяснили, что чем лучше сон у женщины, тем ярче ее желание заняться сексом. Кроме того, чем дольше продолжается сон, тем менее конфликтной становится женщина, ведь она чувствует себя отдохнувшей. В результате 7–8 часового сна организм женщины полностью обновляется, и утром она готова к покорению новых высот.

Что же делать?

Для того чтобы бороться с недосыпом, нужно установить четкий график, отклоняться от которого строго воспрещается. Только в этом случае можно добиться ожидаемых результатов. Необходимо придерживаться следующих правил:

1. устраивать ежедневные прогулки на свежем воздухе;
2. в течение дня правильно питаться;
3. стараться не употреблять много жидкости перед сном;
4. исключить просмотры фильмов, которые способны вызвать сильные эмоции;
5. за час до сна прекратить работу за компьютером и другими электронными устройствами (исключение — электронная книга);
6. использовать кровать по назначению: захотел спать – пришел и заснул;
7. ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
8. Правильно подбирайте то, на чем вы спите. Некачественные матрас и подушка могут быть единственной причиной плохого сна и хронического недосыпания. .

Соблюдая все эти правила, вы забудете о недосыпании, и ваша жизнь наполнится новыми красками.

Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.

Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, . Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует , раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.

Нам всем известно, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако эта норма не может быть для всех одинаковой. Некоторым достаточно и семи часов, другим не хватает 9-10 часов для восстановления утраченных сил.

Пожилым людям, беременным женщинам, детям, больным необходимо спать дольше. Одним словом, каждый человек может определить самостоятельно, сколько ему часов нужно отдыхать.

1. Острая нехватка ночного сна иногда выражается расстройствами ЖКТ — , запором либо диареей, тошнотой.
2. Острое желание лечь и заснуть. Однако из-за сильного переутомления невозможно заснуть быстро, даже при сильнейшей сонливости.
3. Постоянный дефицит сна порождает головную боль, .
4. Рассеянность внимания, отсутствие концентрации, низкая работоспособность, выполнение дневных обязанностей становится невозможным.
5. Изредка могут появляться лица, рук, ног, темные круги под глазами, кожа бледнеет.
6. Положительные эмоции, хорошее настроение отсутствуют долгое время, зато имеются нервозность, раздражительность.
7. Недостаток сна снижает аппетит.
8. Тяжелые случаи недосыпания проявляются галлюцинациями, помутнением сознания, плохой координацией движений.
9. При недосыпании замедляются обменные процессы, что приводит к , несмотря на правильный рацион питания.
10. Снижается иммунитет по причине хронического недосыпа. Это провоцирует обострение хронических заболеваний и возникновению других.

Главная причина постоянного недосыпания — неправильное распределение свободного времени дома либо на работе.

Вполне объяснимо студенческое недосыпание во время очередных сессий.

Бедные женщины не замечают, как время летит из-за массы домашних дел или многочасового общения со своими подружками.

Недосыпание может быть следствием какого-то серьезного заболевания, например, но процент таких пациентов значительно ниже.

Мужчины полностью отдают себя работе, вечером могут оказать помощь жене по уходу за малышами — погладить вещички или подмыть. Потом они до самой поздней ночи увлечены телевизором либо компьютерными играми.

Знакомую пословицу «Как кто работает, так тот и ест» можем перефразировать по отношению ко сну: «Как кто спит, так тот и работает». О том насколько справедливо это изречение каждый может ощутить на собственном опыте.

Если вам не удалось накануне хорошенько выспаться, на работе все валится из рук, мысли в голове куда-то шарахаются, не дают сосредоточиться. Совсем другое происходит с выспавшимся человеком — он полон энергии и сил, на высоте его потенциал жизни и настроение. Для него нет преград при решении любой задачи.

Дефицит ночного сна притупляет мышление. Подумайте сами, о чем может думать не выспавшийся пациент? Лишь о том, как бы поскорее отоспаться. Концентрация внимания резко падает, чтобы выполнить обычные действия приходится приложить больше усилий.

При этом допускается много порой непоправимых ошибок. Практически невозможно решать либо планировать какие-то сложные проблемы, находясь в таком состоянии. Если недосыпать хронически, ослабевает память. В конечном итоге запоминается все меньше событий прошедшего дня, а те, которые запомнились, удерживаются недолго в памяти.

Недосып, порождающий хроническую усталость, формирует роковое настроение, которое способствует противоборству и преодолению мнимых преград окружающей среды. Невозможно долго находиться в таком состоянии — не выдержит психика, вскоре случится эмоциональное расстройство или придет депрессия. Недосып — прямая дорога к неврозу. Бессонница часто служит причиной развития так называемого .

Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием — ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.

Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.

На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:

Прекратить ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.

Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.

Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.

Придерживайтесь режима — укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.

Каждый день после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики — чай, кофе и др.

Каждый день увеличивайте физическую нагрузку — больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.

Доказано — хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.

Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.

Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.

Другие меры для быстрого наступления сна и устранения недосыпания

Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.

Проводить медленные прогулки перед сном.

Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.

Любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.

Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на .

Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы. Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды — до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня. Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.

Представление о сне в древности

Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.

Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.

Как объясняют механизм засыпания ученые

Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.

Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).

В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.

Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

• Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
• Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
• У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
• Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
• Восстанавливаются все системы организма.

Сколько необходимо спать человеку

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Последствия и симптомы недосыпания

• Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
• Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
• Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
• Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
• Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
• Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
• Состояние, подобное .
• Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
• Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
• Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
• Развитие бессонницы, импотенции.

Кто или что ворует сон

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).

Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

1. Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
2. В течение дня – больше физической активности.
3. Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
4. Бросьте курить.
5. Используйте постель только для сна.
6. Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

• Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
• Иногда вообще не слышите звонка?
• Проснувшись, вам трудно встать с постели?
• Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
• Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
• Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
• Рюмка спиртного – и вас развозит?
• Любите прикорнуть днем?
• Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.

По статистике треть своей жизни человек проводит во сне. Однако это совсем не повод считать ночной отдых роскошью и бездельем. Полноценный сон – это не блажь, а важнейшая составляющая здорового образа жизни, ведь нашему телу и мозгу жизненно необходимо регулярное восстановление.

Польза ночного отдыха кроется в возможности пополнить запасы энергии, нормализовать работу нервной системы и укрепить иммунитет, и в этом плане сон является мощной профилактикой самых разных заболеваний. Во время сна человек скорее восстанавливается после болезней, у него быстрее затягиваются раны и ожоги, а мозг начинает лучше мыслить аналитически, находя ответы на те задачи, которые не удалось решить днем.

К сожалению, современный человек не получает достаточного количества сна. В условиях постоянной занятости, когда все мысли направлены на достижение результата и попытки извлечь максимум пользы из имеющегося времени, человек отбирает недостающее ему время у сна, приучая себя спать по 4-5 часов в сутки. И такой ритм жизни кажется ему вполне нормальным. Вот только мало кто осознает, что в ритме ежедневного недосыпания организм работает из последних сил, что может привести к развитию многих тяжелых заболеваний. Более того, не считая хроническое недосыпание проблемой, человек привыкает бороться с повышенной усталостью и дневной сонливостью при помощи чашки кофе или крепкого чая, даже не помышляя о походе к врачу и не пробуя разобраться в причинах имеющегося недомогания.

Если такая ситуация затягивается на месяцы и годы, недостаток сна становится огромной проблемой для человека, приводя к развитию серьезных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета и даже раковых опухолей. Чтобы убедиться в этом взгляните на последствия, к которым приводит это состояние.

10 ужасных последствий хронического недосыпания

1. Снижение памяти

Во время сна мозг перерабатывает и систематизирует полученную за день информацию, откладывая ее в кратковременную память. Причем в зависимости от фазы сна происходят разные процессы обработки информации, переводящие ее в воспоминания. Если же человек недосыпает, эти процессы нарушаются, в результате чего у него возникают проблемы с памятью.

2. Нарушение концентрации внимания и замедление реакции

Каждый из нас ощущал на себе взаимосвязь памяти и сна. Не выспавшемуся человеку невероятно трудно проанализировать необходимую информацию, так как он не может сосредоточиться и сконцентрироваться на вопросе. А это уже говорит о нарушении концентрации внимания, без которой человек часто совершает ошибки и не в силах решать даже простые логические задачи. Но что еще опаснее, хроническое недосыпание существенно замедляет реакцию организма. А это приводит к увеличению количества аварийных ситуаций на дорогах и несчастным случаям на рабочих местах. Причем, как показывает статистика, несчастные случаи по причине недосыпания наиболее характерны для лиц моложе 25 лет, считающих сон по 5 часов в сутки нормой.

3. Нарушение зрения при постоянном недосыпании

Пренебрегая полноценным сном человек испытывает постоянное перенапряжение, которое неизменно сказывается на зрении. К такому выводу пришли японские ученые, которые провели ряд экспериментов и выяснили, что регулярное недосыпание может стать причиной ишемической оптической невропатии. Это тяжелое сосудистое заболевание нарушает питание глазного нерва, в результате чего у человека развивается глаукома, которая впоследствии может стать причиной полной потери зрения. Таким образом, заметив у себя первые признаки нарушения зрения, первым делом нормализуйте сон, чтобы не допустить ухудшения состояния.

4. Угнетение настроения

При постоянном недосыпании серьезно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Все это приводит к пессимизму и эмоционально угнетенному состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей. К слову, статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.

5. Лишний вес

Многие будут удивлены, но лишний вес и ожирение связаны с недостатком сна. Казалось бы, все наоборот – если мы меньше спим, то больше двигаемся и быстрее сжигаем жир. На деле же при отсутствии полноценного сна в организме нарушается баланс гормонов, в частности увеличивается синтез грелина – так называемого «гормона голода». При его скоплении в организме человек испытывает постоянное чувство голода, устранить которое совсем непросто. Когда же к избытку грелина добавляется избыток гормона кортизола, человек начинает «заедать» свои проблемы и неизменно набирает вес. Если своевременно не разобраться в причинах этого состояния, можно заполучить ожирение, которое поставит под угрозу работу сердца и сосудов, и в разы увеличит риск сахарного диабета.

6. Снижение либидо

Эта информация должна заинтересовать сексуально активных мужчин и женщин. Оказывается, хронический недосып, сопровождающийся нехваткой энергии и перенапряжением, самым негативным образом влияет на либидо. Еще в 2002 французские медики отметили, что сон менее 6 часов в сутки, а также прерванный сон у лиц, страдающих ночным апноэ, приводит к снижению уровня тестостерона в крови, что проявляется постепенно ослабевающим сексуальным влечением.

7. Преждевременное старение

Можно тратить баснословные суммы на косметические средства и процедуры, позволяющие предотвратить ранее старение, однако без полноценного сна все попытки продлить молодость попросту бесполезны. При недостатке отдыха организм испытывает хронический стресс, усиливая синтез кортизола в организме. Данный гормон провоцирует усиление секреции кожного сала, что и становится причиной раннего старения кожи. Исходя из этого, запомните, если вы спите 8 часов с сутки, уровень кортизола снижается и приходит в норму, давая клеткам эпидермиса время на регенерацию. О том, что недостаток сна влияет на старение организма, говорят и ученые. Согласно проведенным исследованиям, признаки старения у женщин 35–50 лет, которые спят не более 5 часов в сутки, появляются в 2 раза быстрее.

8. Увеличение количества заболеваний

Человек, который спит не более 5 часов в сутки, сильно ослабляет свой иммунитет. Ученые из Массачусетского университета выяснили, что при недостатке ночного отдыха в организме резко сокращается количество цитокинов – белковых соединений, отвечающих за крепость иммунитета. Таким образом, если мы регулярно недосыпаем, наш организм становится бессильным против болезнетворных агентов и подвергается инфекционным заболеваниям. Однако не это самое страшное. На сегодняшний день доказано, что при хроническом дефиците сна в 7 раз повышается вероятность развития артериальной гипертензии и тахикардии, в 5 раз – сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта, и в 3 раза – сахарного диабета. Все это наводит на мысль, что хроническое недосыпание – это «тихий убийца», который разрушает наш организм изнутри!

9. Возникновение раковых опухолей

Что может быть еще опаснее? Оказывается, хронический недостаток сна может обернуться развитием онкологического заболевания. Дело опять же в гормонах, в частности, в гормоне мелатонине, выработка которого нарушается при недостаточном ночном отдыхе. А ведь это вещество обладает антиоксидантными свойствами, благодаря которым подавляет возникновение злокачественных опухолей в организме. Таким образом, недостаток сна лишает нас важной защиты, и повышает вероятность появления раковых заболеваний.

10. Сокращение продолжительности жизни

Наконец, после длительных исследований ученые пришли к выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни практически на 10 лет, увеличивая при этом смертность от всех причин в 2 раза! А если параллельно с хроническим недосыпом постоянно переедать, курить и подвергаться многочисленным стрессам, результат и вовсе окажется плачевным.

Очевидно, что хроническое недосыпание – это серьезная проблема, которая без коррекции режима отдыха и сна способна нанести непоправимый урон, как физическому, так и психическому здоровью. Что можно предпринять, чтобы не допустить этого?

Как нормализовать сон

Приведем несколько простых советов, которые помогут решить проблему недосыпания.

1. Осознайте пагубное воздействие недосыпания, ведь в противном случае все остальные советы просто не будут работать.

2. Выберите подходящее время отхода ко сну, которое позволит вам проводить в постели минимум 7 часов в сутки, и строго придерживайтесь этого ориентира.

3. В обеденный перерыв или по возвращению домой после работы старайтесь избегать длительной дремы (не более 30 минут), так как в этом случае уснуть в назначенное время у вас попросту не получится.

4. Старайтесь не переедать перед сном, ведь в этом случае вы рискуете долго ворочаться в постели, пытаясь уснуть.

5. Избегайте кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков, которые будут мешать расслаблению и отхождению ко сну. Если от таких напитков оказаться сложно, то пить их лучше в первой половине дня.

6. В последние часы перед сном старайтесь избегать излишней физической активности, которая также будет мешать засыпанию.

7. Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну, что в ней присутствует шумоизоляция, имеются тяжелые занавески для создания полумрака, нет телевизора, компьютера и других мешающих отдыху предметов. Температура в спальне должна быть не более 20 градусов, идеально от 16 до 19.

8. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальное помещение, для этого необходимо проветрить спальню хотя бы в течении 15 минут. А лучше спать с приоткрытым окном.

9. Прогулка вечером перед сном способствует релаксации и принесет успокоение, насытит организм кислородом, что также способствует скорейшему засыпанию и более крепкому сну. Занятия в спортзале не смогут заменить вечернюю прогулку.

10. Перед отправлением ко сну примите теплую ванну, желательно с добавлением успокаивающих трав, а после этого выпейте чашечку чая с ромашкой или мятой, ведь эти травы прекрасно расслабляют и успокаивают, подготавливая организм ко сну.
Приятных вам сновидений!