Что надо есть, чтобы похудеть? Что нужно есть женщине для похудения? Можно ли накачаться без добавок? Продукты, которые можно есть без вреда собственному весу.

Инструкция

Помните, что строгая диета наносит ущерб здоровью и обмену веществ, что не может не отразиться на вашей фигуре в дальнейшем. Если ваша цель – навсегда и оставаться при этом здоровым человеком, нужно набраться терпения и начать есть здоровую, питательную, обогащенную витаминами и минералами пищу, следуя определенным правилам.

Нельзя резко менять режим питания, чтобы не подвергать организм стрессу. Начинайте с малого, не меняйте меню радикально. Например, начните класть в кофе не жирные сливки, а обезжиренное молоко, а булочку на завтрак замените куском ржаного хлеба. Не отказывайтесь от всех вкусных продуктов, просто постепенно заменяйте их чем-нибудь менее вредным: вместо конфеты съешьте банан, вместо сахара кладите в чай мед, вместо майонеза добавьте в салат нежирную сметану. Если вы любите кофе, попробуйте заменить его на цикорий – по вкусу они почти не отличаются, но последний гораздо полезнее. В крайнем случае, пейте не больше одной чашки в день, то же самое касается и черного чая. Если сложно отказаться от сливочного масла или майонеза, покупайте низкокалорийные варианты этих продуктов.

Не отказывайтесь полностью от вкусной для вас пищи, даже если она вредна: можно позволить себе небольшой кусочек копченой рыбы или колбасы, стакан сладкой газированной воды по праздникам, выпечку по выходным. В противном случае вы можете сорваться и начать есть такие продукты в неограниченных количествах, что сведет на нет все усилия. Просто ограничьте потребление такой еды.

Ешьте чаще, но меньше. За день у вас должно быть как минимум пять приемов пищи, при этом накладывайте на тарелку небольшие порции и прекращайте есть до того, как почувствовали насыщение. Ведь известно, что чувство сытости приходит через полчаса после еды. Тщательно пережевывайте пищу – так она лучше усваивается, а вы быстрее почувствуете себя сытым.

Самым важным приемом пищи является завтрак: правильный завтрак насыщает организм нужными веществами и дает энергию, способствует потреблению меньшего количества калорий за день, повышает уровень лептина, гормона, который подавляет аппетит. Если вы пропустите завтрак, вам будет трудно в течение дня отказаться от пачки чипсов или сладкой булочки. Завтрак обязательно должен включать в себя белки, сложные углеводы и жиры. Ешьте овсянку, хлебные злаки, творог, фрукты, молоко, яйца, овощи, рыбу, хлеб из муки грубого помола.

Обед тоже должен быть полноценным, но не более калорийным, чем завтрак. Не нужно убирать из рациона мясо, особенно зимой, просто покупайте маложирное мясо – вместо свинины - рыбу, говяжий фарш или цыпленка. Ужинайте легкой пищей: нежирной рыбой, овощами, фруктами.

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное - живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

Свежие помидоры - идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов - В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов - низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

По мнению диетологов, овес - это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

Как это ни странно, но сегодня мы поговорим о продуктах, которые не вызывают желание что-либо съесть, а наоборот – способствуют снижению аппетита. Согласитесь, для нашей теплой, вкусной «Кухни», это – неожиданная тема. Зато очень востребованная!

Абсолютное большинство людей, особенно с возрастом, сталкиваются с замедлением обмена веществ. И тогда… каждый кусочек, каждый глоток идет в дело отложения жиров. Что же делать? Голодать? Изнурять себя фитнесом? Нет, нужно есть с аппетитом. Однако, есть именно такие продукты, которые самый аппетит и подавляют.

Как это работает?

Давайте разберемся, как в нашем организме происходит сам процесс подавления аппетита, а также нормальное функционирование обмена веществ. За этот процесс отвечает, прежде всего, щитовидная железа. Она любит продукты с йодом, которые позволяют ей поддерживать нужный баланс в обмене веществ. Если обмен веществ в порядке, значит, и масса тела не увеличивается, т.к. то, что вы съели – «сгорает». Продукты, содержащие много йода известны каждому: это любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить её морской солью.

Еще у нас есть задача обмануть собственный желудок, который имеет прямую связь с «центром полетов» - мозгом. Чуть остается без работы, так сразу сигнал «наверх»: SOS! Голод! А уж мозг приказывает немедленно найти и съесть что-нибудь, чтобы успокоить скандалиста. Обмануть желудок, подсунув ему малокалорийные, но трудные в переваривании продукты можно. Есть достаточно много овощей, богатых клетчаткой, которые отлично помогают снижать аппетит. Клетчатка в желудке увеличивается в объёме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.

Есть еще продукты, небольшая толика которых улучшает настроение и снижают аппетит из-за выработки «гормона радости» сератонина. Знаете, это тоже простые и звестные продукты: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Плюс – горький шоколад с высоким содержанием какао. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

Рассматриваем гликемический индекс

Продукты, противостоящие аппетиту, могут быть разными – и овощи, и рыба, и фрукты, и кисломолочные продукты. Объединяет их одно: низкий гликемический индекс. В исследовании британских ученых из Кембриджа, говорится, что высокий гликемический индекс имеют белый хлеб, многие крупы и сладости, а низкий - фрукты, большинство овощей и молочные продукты. Именно они повышают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и посылают сигнал насыщения организма.

Подтвердили это результаты исследования, в котором участники употребляли на завтрак продукты с низким ГИ и в результате имели уровни GLP-1 в плазме крови на 20% выше, а показатель инсулина на 38% ниже по сравнению с теми, которые употребляли пищу с высоким ГИ. Заметим, это первое исследование, в ходе которого специалистам удалось наглядно проиллюстрировать влияние еды с низким ГИ на производство GLP-1 и насыщение организма.

Уровень сахара в крови остаётся в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, чёрный перец, мелисса, сыр.

Таблица гликемических индексов различных продуктов:

Продукты «анти аппетит»

Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.

Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого - капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.

Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.

Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.

Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.

Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.

Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока - аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.

Полезная замена

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте. Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок.

Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

Благородный обман

Усмирить повышенный аппетит помогает обезжиренное сухое молоко: надо просто некоторое время пожевать его (примерно 1 ч.л.), проглотить и запить небольшим количеством воды.

Чтобы не хотелось есть перед сном, съедайте за ужином небольшой кусочек нежирного варёного мяса – это не только уменьшит голод, но и поможет организму сжечь жиры во время сна.

2-3 раза в неделю ешьте блюда из рыбы – как уже сказано, это помогает работе щитовидной железы.

В овощные салаты старайтесь добавлять бобовые – так вы быстрее насытитесь, а пищеварение улучшится.

Салаты заправляйте растительным маслом или кефиром; сметану старайтесь использовать реже, и выбирайте нежирную, а от майонеза откажитесь совсем.

Овощей надо съедать не меньше 300 г в день, сырых или тушёных - в них много клетчатки и витамина С, который нужен нашему организму каждый день в больших количествах.

Если вам захотелось есть, но вы знаете, что делать этого не следует, пополощите рот мятной водой – можно делать так несколько раз в течение дня.

Всем известно, что для красивой фигуры, необходимо употреблять правильные продукты, способствующие похудению. Если грамотно составить ежедневный рацион, то можно без особых усилий избавиться от жировой прослойки. Существует множество систем питания, разработчики которых утверждают, что можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки. Но почти все диеты имеют определенные противопоказания, и подходят не для всех людей.

Список запрещенных продуктов

Прежде всего, нужно знать, какие продукты не должны присутствовать в меню. Чтобы составить правильный рацион для эффективного похудения, из него необходимо исключить очевидных лишних и вредных продуктов. К ним относятся:

• Полуфабрикаты.
• Колбасы и сосиски.
• Копченые изделия.
• Фаст-фуд.
• Изобилие сладостей.
• Продукты, которые содержат большое количество сахара или белой муки.

Такие изделия нужно минимизировать или полностью убрать из своего рациона. Это позволяет добиться быстрого, эффективного похудения с впечатляющими результатами. Но нужно понимать, что вместо запрещенных продуктов, нужно питаться правильными и полезными блюдами.

Многие люди, пытающиеся быстро похудеть, совершают грубую ошибку – резко сокращают свой рацион, он становится скудным, ограниченным, и постоянно ощущается голод. Действительно, в результате такого питания начинает падать вес, но вместе с этим теряется и красота: ухудшается состояние кожи, волосы становятся более ломкими и начинают выпадать, ногти будут хрупкими.

Список полезных продуктов

Чтобы не только эффективно похудеть, но и стать привлекательнее, стройнее, здоровее, важно добавить и привнести в свой рацион вместо вредных продуктов обязательные полезные.

Также называют сбалансированным, и это слово, раскрывают главную суть. То есть в рационе должен быть баланс белков, жиров и углеводов. Эти элементы необходимы для перестройки тела, строения клеток, укрепления мышц, для определенных гормональных процессов. Также они нужны для энергии, чтобы кроме похудения, можно было вести активный образ жизни, улучшить работоспособность мозга, а также для нормальной работы всех внутренних органов. Поэтому организму ежедневно нужен баланс таких элементов.

Самые лучшие и полезные источники белковой пищи:

• Нежирные виды мяса, рыбы.
• Морепродукты.
• Яйца.
• Молочная продукция.

Также нужно обязательно добавить растительный белок:

• Цельные крупы.
• Бобовые культуры.
• Злаки.
• Орехи.

В любом рационе должны присутствовать жиры. Некоторую часть можно получить из белковых продуктов, а вот растительные жиры нужно дополнительно включить в меню. Лучшим источником являются растительные масла. Единственное на что нужно обратить внимание, чтобы они были не дезодорированные и нерафинированные. Их лучше добавлять в готовые блюда, но не жарить на них продукты, так как они теряют свои полезные свойства, а в некоторых случаях становятся вредными.

Чтобы обеспечить организм полезными жирами, рекомендуется употреблять различные орешки. Авокадо, оливки или маслины, тоже могут быть удачным и вкусным дополнением к перекусам или салатам.

Еще одним важным элементом сбалансированного питания являются углеводы. Они подразделяются на простые и сложные. К первой категории относятся вредные продукты: сахар, белая мука, сладости, печенья, булочки. Поэтому их стоит минимизировать или полностью убрать из рациона.

Но есть и полезные источники простых углеводов:

• Фрукты.
• Ягоды.
• Сухофрукты.

Если вы хотите успешно похудеть, то такие продукты рекомендуется кушать в первой половине дня.

А вот сложные углеводы обязательно должны быть в рационе. Они являются источником энергии, и необходимы для нормальной работы организма. Если представить наш организм в виде печки, в которой можно сжигать лишний жир, то правильные виды углеводов выступают в качестве топлива. И чем больше их будет, тем эффективнее будет процесс похудения. Но здесь главное не переусердствовать и придерживаться определенным нормам, в соответствии с весом, объемом желудка и других факторов.

Поэтому не нужно переедать, сложные углеводы должны быть в оптимальных объемах. Но они должны быть в ежедневном меню. Сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

• Цельные крупы.
• Изделия из цельнозерновой муки.
• Овощи, которые является ценным продуктом для снижения веса. В них содержится клетчатка, улучшающая процесс пищеварения. Плоды позволяют быстро насытиться, так как наполняют желудок. Употребление овощей не позволит голодать во время диеты. В день нужно съедать, как минимум 200 гр. свежих плодов.

Итак, из вышеперечисленного можно сделать вывод, что сбалансированное питание должно состоять из определенного количества белков, жиров и углеводов. Старайтесь выбирать наиболее ценные продукты, которые прошли минимум промышленной обработки. То есть, когда мы говорим о нежирном виде мяса или рыбы, то подразумеваются цельные кусочки, а не колбасы, сосиски или другие мясные деликатесы.

Что касается режима приготовления. Жарку продуктов нужно сократить до минимума. Полезные и вкусные продукты для похудения нужно варить, готовить на пару, духовке или мультиварке, без использования растительного масла. Такая пища будет максимально полезной и ценной для нашего организма.

Поэтому рекомендуется уже сегодня пересмотреть свой холодильник. Нужно избавиться от полуфабрикатов, колбас, кетчупов, соусов. Заменить их на правильные и полезные продукты, чтобы процесс похудения был более эффективным.

Список полезных и вредных продуктов

Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть (меню на каждый день)

Если вы интересуетесь темой правильного и сбалансированного питания, чтобы успешно сбросить лишний вес, то вам известно, что из своего рациона необходимо исключить различные сладости, сахар, выпечку, а также обработанные продукты. Но что же тогда есть?

Существует множество продуктов, которые позволяют наполнить свой рацион, чтобы он был полезный, и при помощи него можно оставаться стройной и красивой.

Первым приемом пищи является завтрак. Прежде чем к нему приступить, утро рекомендуется начать со стакана воды. Это приведет в тонус организм, поможет полностью проснуться, и восполнит жидкость, так как за ночь, организм немного обезвоживается. После восстановления водного баланса, организм будет готов правильной работе и перевариванию пищи.

Что лучше всего подходит для сбалансированного и полезного завтрака? В утреннее время рекомендуется воздержаться от больших порций мяса, рыбы, продуктов, которые содержат сложные белки, так как для их переваривания требуется много времени.

Идеальным вариантом для утра являются яйца, творог, с фруктами, ягодами, сухофруктами или завтраки на основе каш. Их можно употреблять с молоком, яйцами, фруктами, медом, как вам больше нравится.

Между основными приемами пищи, нужно делать небольшие . В первой половине дня для этого подойдут фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты, чашка чая или кофе.

Важно знать, что не всех сухофрукты одинаково полезны. Цукаты ничего общего с ними не имеют. Поэтому употреблять нужно только высушенные фрукты, которые были когда-то спелыми, полезными, вкусными, выращенные в сезон. В них нет жидкости, но остались все полезные вещества.

Орехи являются очень полезными и питательными, но содержат большое количество калорий, поэтому порция не должна превышать 10-40 гр.

Самым плотным и сбалансированным приемом пищи является обед. В этом случае можно воспользоваться двумя комбинациями.

В первую входит белковая пища (мясо, птица, морепродукты). В качестве гарнира подойдет крупа и или овощи.

Следующий вариант – суп плюс порция белковой пищи и немного овощей, в целом виде или в качестве салата.

Употребление белковых продуктов, всегда нужно совмещать с овощами. Благодаря наличию клетчатки, белок будет лучше усваиваться и перевариваться.

Чтобы избежать чувства голода и ускорить метаболизм, нужно делать полдник. Кроме того, такие перекусы позволяют распределить количество потребляемых калорий с течение всего дня.

Во второй половине дня рекомендуется есть цельнозерновые хлебцы, стакан йогурта или кефир, бутерброды с сыром, творожную запеканку, сырники с чашкой чая. То есть можно употреблять те продукты, которые были в первой половине дня. Единственное, что нужно знать – исключить фрукты в чистом виде, так как они будут лишними для процесса похудения.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то для ужина идеальным будет выбрать следующую комбинацию продуктов: нежирный белок (белое мясо птицы) плюс овощи. Либо это может быть рыба и морепродукты. В вечернее время, рацион должен быть из менее жирных продуктов.

Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Когда вы примете горизонтальное положение, уже должен пройти основной пищеварительный процесс. В желудке очень агрессивная среда, поэтому сверху и снизу располагаются специальные клапаны.

Поэтому, если лечь спать до того, как закончится основной пищеварительный процесс, то моно спровоцировать открытие этих клапанов. Если откроется верхний, то может появиться изжога, отрыжка, неприятный привкус во рту. Если откроется нижний, то непереваренная пища попадает дальше по ЖКТ, в результате чего появляется тяжесть и вздутие живота.

Если нарушается процесс пищеварения, то продукты не могут отдать организму все полезные питательные вещества, микроэлементы и витамины. Поэтому даже от полезных продуктов не будет никакой пользы.

Вышеперечисленные схемы питания являются только примерами. Это варианты, того что можно добавить в свой рацион. Для начала можете взять на заметку такое меню, после чего разработайте свое меню на каждый день, учитывая советы и рекомендации.

Сайт о самом важном!

• Введите ваш E-mail

Июн
17

Приветствую вас, уважаемые гости сайта! В этой статье вы узнаете, какой диеты необходимо придерживаться, чтобы похудеть. Данная диета не подразумевает моно питания: т.е. всю неделю кушать только одни яблоки, например, или пить только один кефир. Нет! Вам следует поменять свой рацион, заменив одни продукты другими. И если у вас нет выраженного культа еды, то вам это под силу. Тем более, что эти продукты из разряда здоровой пищи, которая к тому же еще и укрепит ваш иммунитет!

Продукты для похудения: вы узнаете полный список таких продуктов; в чем заключается суть самой диеты, почему вам не нужно голодать, как правильно есть, почему важно делать один разгрузочный день на неделе, какие разгрузочные дни бывают, и как их чередовать. В конце статьи бонусом я расскажу вам, к чему может привести отказ от завтрака по утрам!

В чем суть диеты?

Самое главное требование – понижение калорийности питания за счет уменьшения содержания углеводов, при нормальном физиологическом уровне белка и жира. С белком понятно, в данном случае их нужно употреблять даже в несколько большем объеме, ведь они содержат липотропные вещества, предотвращающие образование жиров, а также активизируют обмен веществ. Но почему ограничивать нужно именно углеводы?

Из области медицины известно, что поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, вызывающий преобразование жиров из углеводов. При употреблении жиров как бы блокируется выработка этого гормона. Кроме того, жиры, задерживаясь в желудке, надолго создают ощущение сытости.

Доказано, что избыток жировой ткани образуется в большой степени за счет углеводов. Именно поэтому повышенное потребление их неизбежно ведет к набору веса. Кроме того углеводы легко окисляются, а значит быстро восполняют энергозатраты, тем самым «оберегая» жиры организма от распада.

Что не нужно есть?

Если вы все-таки хотите похудеть, то необходимо:

• уменьшить калорийность на 10-30 % относительно прежнего рациона за счет снижения употребления крахмалистых высококалорийных продуктов: макароны, выпечка, каши, картофель, сладости и животные жиры;
• сохраняем тот же объем пищи за счет низкокалорийных продуктов (сырых фруктов и овощей), удовлетворяющих аппетит и улучшающих работу кишечника. В качестве примера, в 1 ст. ложке жира 180 кКал, а в 100 г квашеной капусты – 12 кКал. Это значит, что съедая 1 ст. ложку масла, вы получаете столько же энергии, сколько получили бы от 1,5 кг квашенной капусты;

• избегать продукты, улучшающие аппетит: пряности, вино, алкоголь, острые закуски, соленья, копчености, горчица, хрен;
• изъять из рациона или значительно уменьшить продукты, способствующие ожирению:
• - дрожжи, пиво, шампанское;
• - картофель;
• - сахар, мед, виноград, дыня, изюм, инжир, абрикосы , курагу, компоты из них, клубнику;
• - молоко, свинина, белое мясо кур и индюка, блюда, приготовленные на основе трупных экстрактов;
• - томаты, все разновидности свежей капусты, баклажаны, орехи;
• - отказаться от пирогов, тортов, пирожных, пряников, шоколада, какао, кремов, халвы, джемов и варенья;
• - ограничить потребление соли, или очевидные ее источники такие как: сухие супы, консервированные полуфабрикаты, рыбные консервы, соусы, сухие завтраки, различные полуфабрикаты быстрого приготовления, хлеб (особенно пшеничный, об этом см. Какая мука самая полезная), бекон, колбаса, плавленый сыр, кетчуп, томатный сок, хрен, горчица, соленья и пищевые добавки, типа приправ и кубиков маги и прочее.

А что же тогда можно есть?

Среди продуктов, все же нашлись те, которые способствуют похудению. Вот их список:

При этом нужно знать, что половина белковой пищи должна быть животного происхождения: нежирные мясо, рыба и творог. В потреблении жиров отдается предпочтение продуктам, не содержащим холестерин и богатым ненасыщенными жирными кислотами. Т.е. нельзя жирные сорта мяса и рыбы, печень, почки, мозги, икра, желтки. И можно и даже нужно: оливковое, льняное , кукурузное и т.д. масла. Уменьшение соли показано для некоторого обезвоживания, кроме того снижение поваренной соли угнетает аппетит. Показателями успешной терапии служат постепенное снижение массы тела не только за счет жира, но и в результате уменьшения в организме жидкости, хорошее общее физическое самочувствие и нормальный нервно-психический статус.

Как принимать пищу, чтобы похудеть?

Продукты для похудения, которые я описал выше, должны приниматься 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом в суточном рационе диеты должно быть 110 г белков (в том числе не менее 60% животных), 85 г жиров, 150 г углеводов, 5-6 г поваренной соли, 800 мг кальция, 800 мг фосфора, 500 мг магния, 15 мг железа, 100 мг – С, свободной жидкости до 1,2 л в сутки. Общая калорийность не должна превышать 1700-1800 кКал, но по рекомендации врача и при необходимости ее можно снизить до 1165, а в некоторых случаях и до 730 ккал. Понятно, что все это сложно оценить, для этого как минимум нужны таблицы калорийности продуктов.

Лучше всего распределить пищу по приемам следующим образом: завтрак – 25 % от суточного рациона, второй завтрак – 10%, обед — 35%, полдник – 5%, ужин – 20%, второй ужин – 5%. Рекомендуются второй завтрак и полдник из малокалорийной пищи – яблоки, огурцы, помидоры, овощные пюре, салаты. За час до сна на второй ужин можно выпить стакан кефира с печеньем. При этом печенье 1-2 штуки – без фанатизма!

Установлено, что частая еда тормозит пищевой центр, снижая аппетит. А поздние завтраки и обеды при 3-разовом питании наоборот усиливают его, выделяя чрезмерное количество желудочного сока. Это способствует хорошей перевариваемости пищи и конечно, отложению жира. Поэтому употребляйте больше овощей, ввиду их меньшей калорийности при большем объеме, они создадут чувство сытости. Кроме того, они богаты витаминами и минералами.

Что еще очень важно при употреблении пищи?

Важным пунктом на пути к стройной фигуре является манера жевать пищу. Если вы хорошо пережевываете, то вы быстрее наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи. Ешьте медленнее, почувствуйте вкус еды, ведь уже в ротовой полости начинают всасываться некоторые питательные вещества. Многие применяют правило 32 пережевываний – приучите и вы себя к этому правилу!

А что насчет разгрузочных дней?

Рекомендуется регулярно один раз в неделю устраивать разгрузочный день и желательно делать это в выходной день. При этом вам также необходим удлиненный сон. Бывают углеводные, жировые и белковые разгрузочные дни, и разгрузочный день по китайской методике.

Углеводные разгрузочные дни:

используют яблоки, компоты, смесь сырых овощей, арбуз, огурцы. Они малокалорийны, в них нет жиров, нет поваренной соли и много калия. Какие бывают:

• Яблочный день: 1,5 кг яблок сырых или печеных съедаются равными порциями через 3 часа. 630кКал. Кстати, о пользе яблок можете прочитать в статье Яблоко полезные свойства !
• Огуречный день: 2 кг свежих огурцов с 3-4 г поваренной соли. Огурцы содержат тартановую кислоту, которая препятствует превращению углеводов в жиры. 280кКал.
• Арбузный день: 1,5 кг арбузов по 300 г съедают в пять приемов в течение дня. 670кКал.
• Сыро-овощной день: 2 кг нарезанных овощей и фруктов в перемешку (огурцы, томаты, салат, капуста, репа, редис, яблоки, вишня, клюква, смородина, брусника) – съедают в течение дня.

Жировые разгрузочные дни:

Угнетают инсулярный аппарат поджелудочной железы, препятствуя превращению углеводов в жиры. При этом дают хорошую насыщаемость. Противопоказаны при желчекаменной болезни, холецистите, гепатите, а также выраженном атеросклерозе.

• День сметаны и кофе: нежирная сметана по 100 г в 3 приема в течение дня. В перерывах дважды делается кофе с 50 мл молока и без сахара. 700-914 кКал.
• День сливок: делают 5 приемов через каждые 3 часа 150 мл 20% сливок с чаем или кофе, но без сахара. 995-1450 кКал.

Белковые разгрузочные дни:

Едим творог, кефир, молоко, мясо. Характеризуется повышенным поступлением липотропных веществ, увеличением обмена веществ и в целом хорошо переносится.

• Творожный день: в 5 приемов в течение дня употребить следующее: 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. 678кКал.
• Кефирный день: в течение дня 6 стаканов нежирного кефира или простокваши. 460кКал.
• Молочный день: 8 стаканов кипяченого молока в течение дня. Не для тех, кто не переносит лактозу. 1000кКал.
• Мясной день: в течение дня в 4 приема употребить 360 г отварного мяса (готовится из 600 г сырого) с гарниром из свежей капусты, огурцов, зеленого горошка и салата. К этому добавить 2 стакана кофе с молоком и 2 стакана отвара шиповника. 848 кКал.

Еще одно обязательное условие похудения:

Как известно, основными факторами, влияющими на набор веса, являются: чрезмерное потребление пищи (увеличение калорийности рациона) и снижение физической активности. Конечно, в некоторых случаях имеет место наследственная предрасположенность. Как вы понимаете, здесь я хотел бы обратить ваше внимание на физическую активность.

Избыток калорий даже у совершенно здорового человека может вызвать ожирение. Посмотрите, ведь каждые 7,5 кал, которые не использовались в обмене веществ, т.е. которые не пошли в работу, неизбежно превратятся в жир. Таким образом, обязательным условием похудения является увеличение энергозатрат путем увеличения физической активности.

Итак, какой вывод из всего этого можно сделать?

Продукты для похудения и диета, которой нужно придерживаться, включают ограничение крахмалистых высококалорийных продуктов: макароны, выпечка, каши, картофель, сладости и животные жиры. И замену их на: кисломолочные продукты, постные рыбу, мясо, насыщенные жиры (оливковое масло, льняное масло и т.д.), фрукты и овощи. Если уж вы решили похудеть, вам необходимо отказаться от конфет и печений, и от сладкого чая, и от бутербродов с маслом и колбасой. Вам нужно меньше употреблять соли и продукты, которые содержат ее в избытке. Ведь соль держит воду в организме, а нам нужно плавное снижение массы не только за счет жира, но и за счет жидкости в организме.

Вам обязательно нужно разбить прием пищи на 5-6 раз по предложенной схеме. Очень важно при этом тщательно пережевывать пищу – так вы быстрее насытитесь гораздо меньшим ее объемом. Чтобы снизить аппетит вам необходимо избегать использование специй и приправ. Питайтесь естественной природной пищей, почувствуйте ее пользу. Не забывайте про разгрузочные дни, которые нужно проводить раз в неделю. А также не забывайте про увеличение энергозатрат путем увеличения физической активности, занимайтесь лечебной физкультурой, заставьте себя двигаться! Очень хорошие примеры того, как «доставить себе неудобство», я привел в своей мини-книге «9 секретов долгожителей», которую вы можете скачать бесплатно в разделе ваши подарки.

А теперь, как и обещал бонус: 5 аргументов против тех, кто пьет одно кофе по утрам и не любит завтракать:

Дорогие друзья, хотел бы рассказать вам, почему важно завтракать по утрам. Я лично, всегда завтракаю утром, если не просыпаю или опаздываю на работу (а такое бывает редко). Многие люди, да что там далеко ходить — одна моя хорошая знакомая ограничивается чашкой кофе и сигаретой. Кофе — какая это пища? Да еще и с сигаретой…Большинство народу пьют кофе. т.к. не могут проснуться, только кофеин им и помогает. Регулярно выпивая кофе по утрам, вы медленно и методично убиваете свой организм. Вообщем это уже отдельная тема. Что я вам хотел сказать. Встав с постели, первым делом вы должны умыться, почистить язык и зубы (именно на нем выделяются все токсины, которые поступили из желудка за ночь). Затем залпом выпить стакан воды, чтобы прочистить кишечник и как бы «запустить» желудок. И только через 20-30 минут, вы должны позавтракать. Почему важно завтракать по утрам: 5 причин:

1. Те, кто регулярно завтракает меньше испытывает стресс;
2. Автоводители, не поевшие утром, по статистике чаще являются виновниками аварий на дороге в первой половине дня;
3. От 4 до 7 кг в год — столько вы рискуете прибавить, если вы отказываетесь от завтрака;
4. Риск подхватить инфекцию гораздо выше у тех, кто не завтракает по утрам;
5. Регулярный завтрак увеличивает успеваемость детей в школе почти на 20%;

Рекомендую: ★★★Мощный обучающий видеокурс: Как постройнеть за 100 дней с Аюрведой ★★★

Этот обучающий курс подготовит вас и поможет на протяжении трех месяцев провести очищение вашего организма, восстановить здоровье, восполнить энергию, обрести стройность и сохранить красоту!

Без понимания того, что и как происходит в человеческом теле, большинство людей перекладывают свое здоровье проблемы с лишним весом на кого-либо или на какие-либо внешние обстоятельства – несбалансированное питание, врачей, малоэффективные таблетки, плохую экологию и так далее. Люди сами отказываются от ответственности за свое здоровье и чаще соглашаются на прием очередного разрекламированного препарата или операцию.

У тех, кто занимается самообразованием, есть огромный шанс избавиться от лишних килограммов, восстановить свое здоровье, изменив рацион питания и образ жизни.

Внимание нашей обучающей программы ориентировано в первую очередь на практические шаги. Ваша основная цель — комфортно применить на практике все полученные знания.

На этом у меня все. Всем спасибо за внимание! Большая просьба к вам поделится этой информацией в вашей социальной сети с помощью кнопок внизу. Это улучшит работу сайта. А также не забудьте оставить комментарий, ведь за него вы получите подарок! Увидимся на страницах сайта .

Если статья ответила на ваш вопрос — отблагодарите автора — поделитесь информацией в сети

Комментировать через ВКонтакте

1. Дмитрий

   На самом деле, есть надо всё (иначе организм не дополучит каких либо веществ или витаминов). Вопрос в количествах и в сочетании (не все продукты сочетаются, а при совместном переваривании что-то «выпадает в осадок»). Необходимо следить и за количеством — если вы целый день сидите за компом в соцсетях и кушаете как шахтёр, вес наберётся легко. Конечно, учитывать надо и метаболизм (некоторые едят много, но оно как у птицы пролетает «насквозь»). Вариант «вот я наемся в течении дня, а потом на фитнес» тоже не прокатит. Всё должно быть сбалансировано — и нагрузка, и питание.

2. Антон Романчук

   Дмитрий, считаю ваши рекомендации тоже пойдут на пользу тем, кто стремится к стройной фигуре. Однако, при написании статьи я пользовался исключительно материалами от докторов наук из области медицины и диетологии. Вы правы, в каждом случае все индивидуально, у каждого свой обмен веществ, отклонения в здоровье и т.д. Но как бы то ни было, при серьезном подходе нужно консультироваться с грамотным врачом! Тем не менее материалы приведенные здесь показывают общий принцип и общие правила, которых нужно придерживаться, чтобы достичь желаемого результата.

3. Шамратова Елена

   У меня богатый опыт борьбы с лишним весом. Процесс идет с переменным успехом, и диет опробовано немало. Поделюсь своими наблюдениями:

   1. Подбор продуктов питания — вопрос индивидуальный. Кто-то легко обходится без мяса неделями, но жить не может без молока. А есть и такие, кто плохо переносит овощи. На этом принципе основаны и раздельное питание, и диета по группе крови.

   2. Обеспечив своей семье здоровое питание, заодно ограждаешь их от ГМО, которые чаще всего используются как раз в промышленно приготовленной пище: снеках и полуфабрикатах.

   3.Лучший разгрузочный день — это когда ты так увлечен своим любимым делом, что просто забываешь и про завтрак, и про обед с ужином. Человек может не есть 3 недели. Вы не знали?

4. Антон Романчук

   Действительно, вместо того, чтобы кусовничать весь день, займитесь любимым делом — и забудите про голод (на какое-то время:-))!

5. BoNa12

   Диета- это не кратковременное ограничение в приеме пищи, это образ питания, поэтому не садитесь ни на какую диету, которой не сможете придерживаться всю жизнь. Для того, чтобы худеть — нужно есть, только пищу нужно принимать дробно, искать продукты, ускоряющие обмен веществ, пить достаточное количество воды, только не позже чем за 20-30 минут до еды и не раньше чем за 30 минут после, т.к. вода разжижает желудочный сок.

   Исключите из рациона изделия из белой муки:«Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб» гласит брутальная пословица. Белая мука вредна для здоровья. В отличие от цельного зерна, в ней отсутствуют витамины группы В, клетчатка, жиры.

   Не употребляйте продукты, в названия которых входят слова: «лайт», «обезжиренный», «низкое содержание жира»
   Компания за производство обезжиренных продуктов или с низким содержанием жира, которая проводилась в течение 40 лет, с треском провалилась. Употребляя обезжиренную пищу, люди увеличивают вес.
   Если из продуктов удаляется жир, это не означает, что в организме он не будет вырабатываться. Масса тела может расти от продуктов, содержащих углеводы. А в составе многих обезжиренных или маложирных продуктов содержится много сахара для компенсации недостатка вкуса. В итоге потребляется слишком большое число углеводных продуктов.

6. Аноним

   Спасибо за то что есть люди которые помагают таким как я

7. Антон Романчук

   Люди должны помогать друг другу!

8. Александра

   Хорошая статья, но я бы дополнила ее информацией о том, в каке время суток какие продукты желательно употреблять. Например, фрукты- утром, каши- до обеда, потом- белковая еда + существует много хитростей, например, специи, такие, как корица, гвоздика, стимулируют обмен веществ и, следственно, сжигание жира. Я, к примеру, всегда набираю вес летом, с учетом того, что питаюсь правильно и тщательно слежу за своим весом) только в этом году поняла, в чем была моя проблема- я кушала много фруктов, таких как персики, сливы, абрикосы, в общем, целыми днями могла кушать одни фрукты — хотелось мне так) в итоге- +5-6 кг за лето(((Прошлым летом почти полностью исключила фрукты и не набрала ни килограмма)))

9. Антон Романчук

   Александра, конечно же, фрукты — это углеводы, которые поступают к нам преимущественно от фруктозы вместе с витаминами и микроэлементами. Но тем не менее — это углеводы. Повторюсь:
   Доказано, что избыток жировой ткани образуется в большой степени за счет углеводов. Именно поэтому повышенное потребление их неизбежно ведет к набору веса. Кроме того углеводы легко окисляются, а значит быстро восполняют энергозатраты, тем самым «оберегая» жиры организма от распада.
   Все должно быть в меру. Самое главное правило!

10. Александра

    Соглашусь по поводу маленьких порций часто, но недоумеваю, зачем все-таки ограничивать или исключать томаты и картофель, например. Дело в том, что я сама скинула 30 кг за год, кушая маленькими порциями, раздельно и с учетом времени переваривания еды. При этом отказалась только от белого сахара и мучного, и считаю, что овощи — как раз самая естественная еда, будь они хоть трижды крахмалистые или калорийные или еще какие-нибудь.
    Мне кажется, лучше все-таки исходить из своего привычного меню и уменьшения порций, чем нарочито от чего отказываться или наоборот вводить непривычные или кажущиеся невкусными продукты в рацион.

11. Антон Романчук

    Александра, спасибо за ваш отзыв к статье.
    Дело в том, что крахмал — это углеводы, это дополнительные калории, которые как раз нужно ограничивать, если вы хотите стремительно похудеть. Вы можете продолжать кушать и картофель и помидоры, только худеть будете дольше. Ведь в чем дело: когда вы худеете вы не должны голодать, поэтому нужно есть низкокалорийную пищу, которая наполняет желудок, создавая чувство сытости. Съев более калорийную пищу — вы получите больше калорий с меньшим объемом пищи.
    После того, как вы достигнете желаемый вес — кушайте все натуральные фрукты и овощи. Но помните про чувство меры. Самое главное правило Здорового Питания — уходить со стола, оставляя легкое чувство голода!