Калий в продуктах питания и его роль в организме человека. ТОП продуктов, богатых калием

Если при физических нагрузках сводит мышцы - значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма - сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге - язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе . Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах - пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб . Много калия содержится в моркови - например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе .

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии

Чтобы не болело сердце и не скакало давление, нужно есть бананы, картофель, курагу, авокадо, семгу, шпинат. Эксперт портала «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова рассказывает, что калий в продуктах питания выступает натуральным кардиопротектором. Именно это соединение участвует в передаче нервных импульсов, контролирует сокращение мышц (что особенно важно - миокарда), регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма (кровь, лимфа, тканевая и спинномозговая жидкости).

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

• Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
• Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
• Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.
Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Суточные нормы

Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.

Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:

• мужчины – 4700 мг;
• женщины – 4700 мг;
• женщины в периоды беременности и лактации – 5100 мг;
• дети до двух лет – 400-600 мг;
• дети от трех до пяти лет – 3000 мг;
• дети от шести до восьми лет – 3800 мг;
• дети от девяти до 13 лет – 4500 мг;
• подростки до 18 лет – 4600 мг.

Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

• сладости;
• алкоголь;
• кофеин;
• стресс;
• постоянное напряжение мышц;
• чрезмерные физические нагрузки;
• мочегонные и слабительные лекарства;
• препараты кортизона;
• натрий.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

• сухость кожи;
• ломкость волос;
• угревая сыпь на лице и теле;
• постоянные простуды;
• когнитивные нарушения (страдают ум, память);
• нервозность, нарушения сна, депрессия;
• запоры, поносы, отечность;
• постоянная сильная жажда;
• нарушения мочеиспускания;
• повышение холестерина;
• гипо- или гипертония;
• мышечная слабость;
• головные боли;
• невынашивание беременности;
• тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

• чрезмерная возбудимость нервной системы;
• вспыльчивость;
• подверженность панике;
• сильное потоотделение;
• снижение мышечной силы;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
• астения;
• вегетативные расстройства;
• аритмия;
• ухудшение сократительной способности миокарда;
• параличи скелетных мышц;
• кишечные колики (приступы острой боли).

Блюдо-бомба

Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.

Первое по-закарпатски

Ингредиенты:

• картофель – 4 штуки;
• белая фасоль – стакан;
• белые сушеные грибы – горсть;
• корень петрушки – 2 штуки;
• морковь – 2 штуки;
• сельдерей – 1 стебель;
• лук – 1 головка;
• чеснок – 2 зубка;
• растительное масло – для обжаривания компонентов;
• черный перец – 3 горошины;
• лавровый лист – 2 штуки;
• вода – 3 л;
• сметана – стакан;
• соль – на усмотрение хозяйки.

Шаг за шагом

1. В отдельных емкостях замочить бобовые и грибы. Оставить на ночь. Сварить в этой же воде до готовности.
2. С картофеля снять кожуру. Нарезать. Припустить в сотейнике до полуготовности.
3. В кастрюлю влить воду и грибной отвар. Вскипятить, посолить.
4. Ввести картофельные кубики, убавить огонь.
5. В сотейнике припустить очищенные и измельченные (на терке) морковь, корень петрушки и сельдерей.
6. Переложить содержимое сотейника в основную кастрюлю. Добавить натертый чеснок. Проварить еще 10-15 минут.
7. Половину отваренной фасоли перебить блендером, смешав с юшкой и картофелем из супа. Добавить к остальным ингредиентам.
8. Обжарить очищенный и нашинкованный лук.
9. Измельчить и добавить к луку отварные грибы. Протомить до полутора минут.
10. Лук с грибами, сметаной, горшками перца и лавром переложить в кастрюлю. Проварить не более двух минут.
11. При порционной подаче в бульонницы выкладывать по две большие ложки оставшейся вареной фасоли.

Автор

Калий содержится почти во всех группах пищевых продуктов, однако вследствие неправильного питания может развиться дефицит этого микроэлемента в организме (гипокалиемия). Подобное состояние наблюдается также из-за чрезмерной потери жидкости в результате рвоты, или после приема некоторых лекарственных средств. Дефицит калия проявляется мышечной слабостью, судорогами мышц, усталостью, раздражительностью, запорами, нарушением сердечного ритма.

Суточная потребность организма в калии зависит от возраста человека. Взрослым необходимо в день 4700 мг калия, детям и подросткам от 8 до 18-ти лет - 4500 мг, детям в возрасте от 4-х до 8-ми лет - 3800 мг, детям в возрасте от одного до трех лет - 3000 мг, в 6-12 месяцев - 700 мг, до 6-ти месяцев - 400 мг. Существуют группы людей, которые склонны к постоянному дефициту калия в организме. К ним отностся пациенты, принимающие лекарственные препараты с мочегонным эффектом, люди, злоупотребляющие алкоголем, спортсмены.

Продукты, богатые калием

Необходимое количество калия организм может получить из пищевых продуктов. Очень много этого микроэлемента содержится в сухофруктах: кураге (1710 мг), черносливе (860 мг), изюме (860 мг), миндале (745 мг), фундуке (720 мг), арахисе (662 мг), семечках подсолнечника (647 мг), орехах кедра (628 мг), грецких орехах (475 мг). Богаты этим минералом бобовые и крупы: в фасоли содержится 1100 мг минерала, в горохе - 879 мг, в чечевице - 663 мг, в овсяной крупе - 380 мг, в гречневой крупе - 360 мг, пшене - 212 мг. Много калия содержится в овощах: картофеле (550 мг), брюссельской капусте (375 мг), томатах (310 мг), свекле (275 мг), чесноке (260 мг), моркови (234 мг), топинамбуре (200 мг), луке (175 мг), красном перце (163 мг).

Большое количество этого микроэлемента присутствует в ягодах и фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограде (255 мг), яблоках (280 мг), хурме (200 мг), апельсинах (200 мг), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), (180 мг), клюкве (119 мг), бруснике (90 мг), чернике (51 мг).

Грибы также содержат довольно много калия: - 560 мг, грибы белые - 450 мг, - 443 мг. В мясе и в рыбе присутствует, в среднем, 150-300 мг калия на 100 г продукта. Этот микроэлемент также входит в состав молока и молочных продуктов: сыра, кефира, творога.

Чтобы обогатить организм калием, не следует варить овощи в слишком большом количестве воды. В этом случае в процессе приготовления будет разрушаться огромное количество калия. Длительная термическая обработка также приводит к уменьшению содержания этого микроэлемента.

Калий в человеческом организме присутствует практически в каждой клетке, участвует во всех жизненно важных физиологических процессах и выполняет и защищает организм от множества серьезных заболеваний.

Он в первую очередь участвует в функционировании водно-солевого обмена, поэтому его недостаток приводит к ряду последствий для здоровья человека.

Необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, содержащие в своем составе макроэлемент, чтобы поддерживать организм в тонусе.

В среднем, концентрация макроэлемента у взрослого среднестатистического человека составляет около 150 грамм, причем около 98% его содержится в клетках. Ежесуточно с пищей должно поступать 3-5 гр. минерала.

Основные функции, которые выполняет калий для человека:

• Участвует в передаче импульсов от нерва к нерву между мышцами, тем самым способствуя мышечному сокращению.

Многие клетки мышц имеют специальные отростки, соединяющиеся с нервными дендритами. Через них происходит поступление калия в клетку и его выведение.

• Регулирует водно-солевой баланс за счет выведения излишней воды из организма.
• Действует катализатором в синтезировании новых белковых соединений и определенных ферментов.
• Способствует накоплению и отложению гликогена – специального углевода в резерве.

При повышенных нагрузках он может использоваться в качестве дополнительной энергии.

• Восстанавливает баланс в кислотно-щелочном обмене.
• Помогает снять усталость после интенсивных физических нагрузок, поэтому необходим для спортсменов.
• Облегчает работу сердечной мышцы, являясь профилактикой от инфарктных и инсультных состояний.

У пациентов с гипертонией помогает снизить уровень кровяного давления.

Совместно со многими макроэлементами, в особенности с натрием и хлором, калий позволяет регулировать процессы осмоса во всех жидких средах, регулирует буферные системы и располагается на поверхности мембран всех клеток, создавая тем самым электрический потенциал для передачи нервного импульса по мышечным волокнам.

В результате нехватки одного из элементов, нарушаются обменные процессы, и наступает резкое обезвоживание организма.

За счет того, что натрий и калий образуют буферную систему, в организме сохраняется гомеостаз, иными словами, постоянство внутренней среды.

В терапии калий назначается как некоторое слабительное средство. Это связано с тем, что он раздражает слизистые оболочки, а также воздействует на гладкую мышечную систему.

Таким образом, специалисты решают вопросы с проблемами в желудочно-кишечном тракте в виде запоров, а также сохраняет беременность при угрозе преждевременных родов из-за сильного сокращения матки.

Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами

Минерал в процессе усвоения всасывается через тонкий отдел кишечника и с легкостью выводится из организма с мочой через мочевыводящие протоки и через потовые железы.

Его особенностью является то, что макроэлемент практически полностью выводится с жидкостью в том же объеме, которое поступает ежедневно с пищей. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты с калием.

Основными помощниками калию в выполнении его жизненно важных функций являются натрий и .

Они взаимозамещаются, то есть при избыточной концентрации калия в организме, с мочой выводится больше натрия, если в избытке натрий – то выводится калий. При недостаточном поступлении в организм магния, усвоение калия практически прекращается и может нарушиться работа сердечной мышцы.

Также всасывание минерала может затрудняться при злоупотреблении кофеином, алкоголем, сахаром, а также лекарственными препаратами, обладающими слабительными и мочегонными свойствами.

Минерал хорошо всасывается кишечником при наличии витамина В 6 и неомицина. Если с пищей в организм поступает недостаточное количество натрия и калия, то в нем может начать депонироваться литий. В тканях макроэлемент может вытесняться его антагонистами – натрием, рубидием и цезием.

Ежесуточная потребность в калии

В среднем человеку для хорошего самочувствия достаточно 2-5 гр. макроэлемента, которого достаточно во многих продуктах, включенных в ежедневный сбалансированный рацион. Калий усваивается кишечником практически полностью, до 95%, но при этом он быстро выводится с мочой и калом.

Во взрослом организме концентрируется около 20 грамм макроэлемента, при этом в клетках содержится в 30 раз больше ионов, чем в плазме и иных биологических жидкостях.

• Новорожденным детям в возрасте до полугода необходимо ежесуточно получать 400 мгр. калия.
• С года до трех концентрация его должна увеличиваться до 3 граммов.
• К времени максимального роста и развития, в период начала полового созревания, мальчикам и девочкам следует ежесуточно принимать по 4,5 гр. минерала.

Минимальной суточной концентрацией, которая должна в любом случае поступать в организм, считается 2 гр., а нормой для взрослых мужчин и женщин – 4-5 гр.

• В период вынашивания плода, при кормлении грудью, при усиленных физических нагрузках и в пожилом возрасте, суточная потребность в минерале возрастает примерно на грамм.

Недостаток минерала

В связи с тем, что калий встречается практически во всех съедобных продуктах растительного и животного происхождения, его нехватка в организме встречается у небольшого числа людей.

К основным причинам, по которым может возникнуть дополнительная потребность в минерале, относятся:

• Усиленные спортивные нагрузки, при тренировках и соревнованиях;
• Регулярные стрессовые ситуации;
• Утомляемость при тяжелом умственном труде;
• Неупорядоченный режим дня;
• Нарушение в работе мочевыводящей системы;
• Несбалансированное питание, лишенное продуктов с калием.

Важнейший макроэлемент не может усваиваться, если человек употребляет чрезмерное количество сладкого, алкоголя и кофе, которое практически полностью вымывает минерал из человеческого организма.

Последствиями недостатка калия в крови могут быть:

• слабость в теле;
• проблемы со здоровьем невыявленной этиологии;
• отечность рук и ног;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, наличие запоров, тошноты и позывов к рвоте;
• при значительной нехватке элемента начинаются сбои в работе сердечнососудистой системы;
• ослабленность иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям;
• болезни в половой системе, у беременных угроза преждевременных родов, а также при хронической нехватке элемента может возникнуть бесплодие;
• межреберная невралгия и спонтанные судороги.

Избыток минерала

Основной причиной избыточной концентрации калия в организме человека является плохое функционирование коры надпочечников. При несбалансированном питании, при употреблении чрезмерного количества продуктов с минералом, а также прием дополнительных лекарственных средств вызывает гиперкалиемию.

Первыми симптомами острого отравления макроэлементом могут быть рвота, аритмия, тахикардия, обезвоживание.

Токсичной дозой, при которой наступает отравление, является 6 грамм, при единовременном поступлении в организм 14 грамм калия наступает летальный исход.

Чрезмерное употребление в пищу калия может привести к параличу сердечной мышцы и нарушению всех основных процессов метаболизма и жизнедеятельности. В связи с тем, что при гиперкалиемии снижается уровень инсулина в крови, у таких пациентов существует предрасположенность к развитию сахарного диабета.

Лекарственные формы, восполняющие дефицит

Идеальный вариант поступления минерала в организм – это употребление продуктов с высоким его содержанием.

При приеме лекарственных препаратов с калием, всего у половины пациентов уровень макроэлемента повысился в крови в короткий промежуток времени.

При приеме лекарстве следует обязательно проконсультироваться со специалистами, так как неправильный их прием может вызвать внутренне кровотечение и язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

При приеме калийсодержащих препаратов существует определенный порядок, и необходимо соблюдать правила:

• Во-первых, таблетки назначаются во время употребления пищи, когда желудок заполнен.
• Во-вторых, капсулы необходимо проглатывать целиком, не разламывая и не разжевывая.
• В-третьих, лекарство нужно запивать большим количеством обычной питьевой воды.

Самыми популярными в настоящее время препаратами, назначаемыми врачами, являются:

• Аспаркам.

Назначается снять симптомы дефицита калия – при стрессовых шоковых ситуациях, при заболеваниях сердечнососудистой системы и при нарушениях в кровоснабжении органов и тканей.

• Пенистый калий.

Назначается при хронической гипокалиемии, при отсутствии аппетита.

• Калия хлорид.

Является профилактическим средством при терапевтическом лечении кортикостероидами.

Лекарственные препараты с калием необходимо принимать строго под наблюдением врача, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.

Продукты с высокой концентрацией макроэлемента

Составляя ежедневный рацион питания, следует помнить о функциях, которые выполняет калий в организме человека. В первую очередь, это регуляций водно-солевого баланса. Поэтому пища, в которой содержится большое количество макроэлемента, провоцирует излишнее выведение натрия с мочой и потом, поэтому при приготовлении блюд их необходимо немного подсаливать обычной поваренной солью.

Список продуктов питания, где калия содержится больше всего, очень обширен, но его особенно много в продуктах животного происхождения:

• Рекордсменами по содержанию калия являются молочные продукты, такие как творог домашний, сыры, кефир и простокваша, а также цельное молоко;
• Мясные субпродукты – печень и почки;
• Мясо молодой телятины и баранина;
• Куриные яйца, в особенности их желток.

Среди растительной пищи, много калия содержится в продуктах, таких как:

• Злаковые культуры – гречневая крупа, овсянка и пшено, пшеница и нешлифованный рис;
• Из семейства бобовых калием богаты фасоль, соя и свежий горох;
• Овощи – картофель, капуста, огурцы, и ;
• Из фруктов – , бананы, и абрикосы;
• Ягоды – , ;
• Орехи – кедр, миндаль и арахис;
• Зелень огородная – , базилик;
• Из грибов – белые, шампиньоны и подосиновики.

Небольшое количество калия содержится в консервированных и замоченных фруктах, так как калий имеет способность растворяться в воде. В ежедневном рационе пациента с гиперкалиемией обязательно должно присутствовать мясо птицы – курицы, индейки.

Таблица калий-содержащих продуктов питания

Калий содержится в больших концентрациях в очень многих продуктах питания, поэтому его недостаток в организме встречается достаточно редко. Однако он может вызвать серьезные нарушения в процессах жизнедеятельности и нормальном самочувствии человека.

От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.

«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины - его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.

Но не только.

Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?

• Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
• Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
• Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.

Когда необходимо увеличить потребление калия?

Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше - в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:

• Хроническая диарея, рвота, потение.
• Регулярные интенсивные упражнения.
• Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
• Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.

Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.

В каких продуктах содержится калий?

Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.

Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.

ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ

Что такое калий? Функции калия в организме человека

Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов - минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).

Основные функции калия

Сокращения мышц и передача нервных импульсов

Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.

Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.

Другие функции калия

Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!

Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.

Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.

Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?

• Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
• Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
• Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
• Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
• Сухость кожных покровов, ломкость волос
• Атеросклероз, высокое кровяное давление
• Воспалительные заболевания кишечника, атония
• Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
• Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
• Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
• Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
• Ломкость костей (склонность к остеопорозу)

Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» - 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!

Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.

• 0-6 месяцев: 400 мг
• 6-12 месяцев: 700 мг
• 1-3 лет: 3,5 г
• 4-8 лет: 3,8 г
• 9-13 лет: 4,5 г
• 14-18 лет: 4,5 г
• 19-30 лет: 4,7 г
• 31-50 лет: 4,7 г
• 51 + лет: 4,7 г
• Беременные женщины: 4,7 г
• Кормящие женщины: 5,1 г