Жирные сорта морской рыбы. Жирная рыба польза и вред

Врачи диетологи относят нежирные сорта рыбы к здоровой пище. Если правильно ее готовить, то человек не наберет лишний вес. Рыбное филе примерно на 17% состоит из протеина и аминокислот, которые полезны для здоровья организма человека. Также в мясе нежирных рыб содержатся полезные витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Виды рыб подразделяют на 3 категории:

• нежирные сорта, содержат до 4% жира;
• средне жирные сорта, содержат от 4 до 8,5% жира;
• жирные сорта, содержат более 8,5% жира.

Кстати, жирность у всех сортов рыб зависит и от времени года. Максимальное количество жира они накапливают в период размножения (икрометания).

В мясе всех сортов содержатся белки (от 14 до 27%) и жиры (от 0,3 до 36%). Для удобного различия сортов рыб лучше всего пользоваться списком или таблицей, которая позволяет точно разграничить их по жирности или калорийности.

Красную нежирную рыбу лучше всего тушить и запекать кусочками

Виды с высоким содержанием жиров

К жирным сортам можно отнести:

• скумбрию, сома;
• кильку, севрюгу;
• сельдь жирную, угря;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перечисленные рыбы не подойдут для диетического питания из-за того, что жира в них больше 8,5%, а калорийность варьируется от 270 до 348 ккал на 100 г.

Однако они считаются наиболее полезными. Это связано с тем, что в них содержится больше йода и кислот жирного типа. Эти компоненты способны защищать сосудистую систему, щитовидную железу, а также они понижают уровень холестерина и улучшают обменные процессы в организме.

Такой список поможет исключить жирные сорта из рациона.

Сорта со средним содержанием жира

К средне жирным видам можно отнести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, серебрянку;
• красноглазку, карпа;
• салаку, анчоуса;
• сельдь нежирную, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, леща (речного, морского);
• лосося, окуня морского;
• тунца.

Их калорийность на 100 г составляет примерно 126 – 145 ккал.

Такую рыбу можно кушать на диете, но только с разрешения диетолога. В этих сортах много белка, поэтому ее лучше кушать людям, которые занимаются спортом. Лучше всего из них готовить блюда путем тушения, засолки, копчения, но все же полезнее будет приготовить блюдо на пару.

Треска имеет минимальное количество жира

Сорта с наименьшим содержанием жира

К нежирным сортам можно отнести:

• навагу, треску;
• лемонему, пикшу;
• минтая, сайду;
• окуня речного, воблу;
• пангасиуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапию, омуля;
• налима, кефаля;
• камбалу, белоглазку;
• хариуса, миногу;
• плотву, макрель;
• сигу, сорогу.

Также к этому списку относятся ракообразные и моллюски.

В блюдах, приготовленных из самых нежирных рыб, на 100 г содержится всего до 100 ккал.

При употреблении нежирных и маложирных рыб можно не просто сбросить лишние килограммы, но и поправить здоровье. Также врачи рекомендуют вводить детям рыбные блюда именно с нежирных сортов.

Из семейства карповых только караси имеют небольшое содержание жира. Другие же представители относятся к умеренно жирной группе.

Что жирнее: форель или семга?

Многие люди иногда ошибочно приписывают форель и семгу к маложирным сортам. Однако это не так. Что бы лучше понять, у какой рыбы (форель или семга) наименьшее количество жира, следует сравнить их.

У форели жиров всего 7% и 147 ккал, а у семги жирность 15% и 219 ккал. Таким образом, они обе не относятся к маложирным сортам.

Форель входит в умеренно жирную группу, значит, ее можно кушать во время диеты с разрешения врача

Правильное приготовление рыбы для диеты

Человек, решивший впервые сесть на диету, должен регулярно употреблять рыбные блюда. Они позволят легче перенести этот период. Они из-за своей небольшой калорийности стимулируют потерю веса, но при этом хорошо утоляют аппетит.

Во время диетического питания не следует кушать жареную, копченую, соленую и вяленую рыбу. Также стоит воздержаться и от употребления консервов.

Для разнообразия из нежирных сортов рыб можно готовить супы, котлеты и тефтели на пару, запеканки и суфле.

Кстати, сорта рыб с низким содержанием жира полезны при некоторых заболеваниях. Например, при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) лучше всего есть такие блюда. Это связано с тем, что они легко усваиваются и перевариваются, не отягощая организм.

Регулярное питание рыбными блюдами позволит не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, улучшить активность мозга, а также оздоровить кожные покровы, волосы, ногти и даже зубы.

Нежирные сорта рыбы для диеты подходят лучше всего, к тому же их проще готовить

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Такие рецепты помогут быстро и вкусно приготовить рыбные блюда. Это разнообразит рацион и поможет перенести период лечения или похудения.

Стейк из филе трески с картофелем

Для приготовления 3 – 4 порций потребуются следующие продукты:

• 700 г мяса трески;
• 10 средних картофелин;
• 1 луковица среднего размера;
• 1 небольшой лимон;
• 3 десертные ложки простого йогурта;
• 50 г муки ржаной;
• 3 ложки десертные масла оливкового;
• 1 небольшой корешок хрена.

Еще потребуется небольшой пучок зелени из укропа, петрушки и листьев салата, а также специи в необходимом количестве для достижения привычного вкуса.

Для приготовления такого блюда можно использовать любую морскую рыбу из семейства тресковых (навага или минтай).

1. Картофель очистите от кожуры и глазков. Промойте его в прохладной воде. Нарежьте кружочками примерно по 1 см и отварите.
2. Лук очистите от шелухи, сполосните холодной водой (так не будет щипать глаза) и нарежьте его кольцами или полукольцами.
3. Лимон хорошо промойте и половину нарежьте кружочками.
4. Филе осмотрите на наличие костей (удалите найденные) и нарежьте на порционные куски. После обмажьте их специями и обваляйте со всех сторон в муке. Обжарьте на оливковом масле до образования легкой корочки.
5. Хрен промойте, при необходимости поскоблите его ножом и измельчите с помощью терки.
6. Для приготовления соуса смешайте йогурт с лимонным соком из второй половины фрукта, натертым хреном и зеленью (укроп, петрушка). Все хорошо смешайте.

Перед тем, как подать блюдо, следует разложить все компоненты на тарелки и украсить рубленой зеленью, листьями салата и кружочками лимона с луком.

Такая нежирная рыба для диеты, как треска, подходит отлично, ведь калорийность такого блюда всего 235 ккал.

Котлеты из филе тилапии

Для приготовления 5 порций потребуются:

• 700 г филе тилапии;
• 1 луковица (репчатая);
• 1 яйцо куриное;
• 80 – 90 г круглого риса отваренного;
• 3 ложки столовые масла растительного;
• 1 небольшой пучок укропа.

Для достижения привычного вкуса используйте специи и приправы для рыбы.

1. Удалите все кости из филе и измельчите его в блендере или на мясорубке до консистенции фарша.
2. Лук очистите и промойте в прохладной воде, а затем измельчите до однородного состояния.
3. Яйцо соедините с фаршем, луком и отварным рисом.
4. Промойте зелень и измельчите ее. После этого добавьте его к фаршу вместе со специями и все тщательно перемешайте.
5. Сформируйте котлетки.

После этого их можно выложить на противень, немного смазанный маслом, и отправить его в духовой шкаф, разогретый до 150 градусов. Примерно через 15 – 20 минут блюдо зарумянится, значит, его можно доставать и подавать к столу. Дополнить блюдо можно отварным картофелем или свежими овощами.

Кстати, эту рыбу еще принято называть тиляпия, и оба названия считаются правильными

Палтус с овощами по-вьетнамски

Для приготовления 3 – 4 порций понадобятся:

• 500 – 600 г филе палтуса;
• 2 томата;
• 2 перчины (болгарские);
• 2 зубчика чеснока среднего размера;
• 1 лайм или лимон;
• 40 мл соуса для рыбы;
• 40 мл масла кунжутного;
• 15 г измельченного имбиря;
• 10 г белого сахара (песок);
• 3 веточки мяты.

Также необходимо использовать специи и острые приправы для рыбы.

1. Филе промойте и нарежьте кусками.
2. Лимонный сок смешайте с маслом кунжутным, рыбным соусом и специями. Затем залейте получившимся маринадом кусочки филе и оставьте настояться примерно 10 – 13 минут.
3. Томаты очистите от кожуры (обдайте их перед этим крутым кипятком) и нарежьте кубиками.
4. Чеснок и перец очистите, а после нарежьте на маленькие кусочки. Затем смешайте их с томатами и имбирем.
5. Мяту промойте и мелко нашинкуйте.
6. Лимон или лайм промойте и нарежьте кружочками.
7. На промаринованные кусочки филе выложите смесь из овощей и пролейте все маринадом.
8. Каждый кусочек отдельно заверните в пищевую фольгу и разложите на противне.
9. Поместите его в духовой шкаф (предварительно разогретый до 150 градусов) и оставьте на 25 минут.

После приготовления готовую рыбу переложите из фольги в тарелки и украсьте мятой и кружочками лайма (лимона).

Из филе необходимо извлечь даже маленькие кости

У пресноводных рыб имеется невыраженный запах реки или водорослей. Поэтому после разделывания ее лучше вымочить в воде с лимонным соком.

У свежих тушек должна быть блестящая чешуя, красные жабры и немного выпуклые глаза без пленки. Если хотя бы один признак отсутствует, значит, рыба уже не совсем свежая или подвергалась повторной заморозке.

Если блюдо будет готовиться из филе, то лучше не лениться и удалить все кости, особенно небольшого размера.

Чтобы узнать, жирная рыба или нет, достаточно посмотреть списки и определиться с выбором. А узнать, какая рыба подходит больше всего для правильного питания, можно у диетолога. Он не только расскажет, какие сорта рыб наиболее подойдут, но и как их лучше приготовить.

Нежирная морская рыба является неотъемлемой частью здорового питания взрослого человека и обязательно должна входить в меню для детей.

Если вы следите за состоянием своего здоровья, хотите иметь стройную фигуру, блестящие волосы и крепкую иммунную систему – рыбные блюда на вашем столе должны присутствовать как можно чаще.

По количеству накопленного жира подразделяют три категории:

• Сорта считаются нежирными, если содержание жира менее 4%.
• Умеренной жирности — не более 8%.
• Жирные породы — более 8%.

Обратите внимание! Жирность любой породы может изменяться в течение года, набирая максимальное значение в период своего нереста.

В диетическом питании наибольшую ценность имеет рыба тощих (нежирных) сортов. Именно такие сорта диетологи рекомендуют употреблять в пищу не менее трёх раз в неделю.

Самые лучшие нежирные сорта рыбы для диеты – это треска, сайда, минтай, камбала, амуре судак, кефаль, сазан, форель, хек. Именно их мясо насыщает наш организм достаточным количеством кальция, йода и фосфора и помогает наиболее естественно решить проблему похудения.

При составлении диетического меню, обязательно включите в список нежирные породы:

К нежирной белой рыбе с самой лучшей усвояемостью можно отнести пикшу, треску и камбалу. В их составе содержится достаточное количество витаминов группы В, фосфора и йода. Эти сорта обладают отличными вкусовыми качествами, а мясо камбалы, при этом, почти без костей.

Самая диетическая красная рыба – форель и горбуша. Они содержат всего 4 – 7% жира на 100 грамм, тогда как жирность лосося и сёмги может доходить и до 15 — 18%.

Обратите внимание! Готовьте блюда правильно – запекайте без масла, отваривайте или помещайте в пароварку. Именно такие способы позволяют сохранить в пище максимальное количество полезных элементов.

Речная рыба

Рыба, обитающая в наших реках и водоёмах, обладает не меньшими достоинствами, чем её морские собратья.

Двести грамм речной породы обеспечивают организм взрослого человека третей частью суточной нормы белка, необходимого для нормального функционирования внутренних органов.

Речная рыба показана при гастрите с пониженной кислотностью, а также больным язвенной болезнью. Её мясо стимулирует выделение желудочного сока, тем самым заставляя работать поджелудочную железу, не перегружая её.

Самым вкусным и питательным из пресноводных по праву считается судак. Эта вкусная полезная порода поступает на рынки практически всех регионов нашей страны.

100 грамм мяса судака содержит:

• Жира – 1,1 грамм.
• Белка – 18,4 грамм.
• Воды – 79,2 грамм.
• Ненасыщенных жирных кислот – 0,2 грамм.
• Калорийность – 84 ккал.
• Витамины — А, B1, B2, B6, B9, C, Е, PP.

Обратите внимание! Прежде чем приобретать речную рыбу, поинтересуйтесь условиями её обитания. К сожалению, при плохих экологических показателях, тушка имеет свойство накапливать вредные вещества, что может негативно сказаться на её полезных свойствах для человека.

Чтобы правильно выбрать недорогую речную рыбу, запомните перечень таких рекомендаций:

• Свежая пресноводная рыба имеет слабый, приятный запах реки и водорослей.
• Тушка плотная, не имеющая на шкуре подозрительных пятен или деформаций.
• Чешуя у свежепойманной рыбы блестящая, влажная, а глаза чуть выпуклые, не подёрнутые плёнкой.
• Жабры должны иметь ярко – красный цвет.

Обратите внимание! Чтобы после готовки речная рыба стала не костлявая, примените маленький секрет – перед жаркой сделайте надрезы тушки, со стороны позвоночника. Это поможет прожарить мелкие косточки до полного их размягчения.

Нежирная рыба при панкреатите

Панкреатит — группа заболеваний, при которых воспаляется поджелудочная железа человека. Это очень неприятный и опасный недуг, при котором требуется особое внимание к питанию больного.

При панкреатите противопоказано употреблять жирные сорта, так как больной орган не справляется с большим количеством насыщенных кислот, содержащихся в их мясе.

Важно! Во время обострения болезни стоит воздержаться от употребления даже нежирных пород. Вводить в пищу рыбу можно только на 6 – 7 день после стабилизации состояния больного.

При проблемах с поджелудочной железой, необходимо соблюдать некоторые важные правила употребления рыбы и морепродуктов:

• Разрешены только тощие (маложирные) сорта.
• Противопоказаны жареные, копчёные и солёные рыбные блюда. Также нужно отказаться от консервов, а в тяжёлых случаях болезни – даже от ухи.
• Готовить рыбу можно исключительно на пару или отварив в несолёной воде, предварительно разделав тушку на филе.
• При панкреатите назначается лечебная диета №5, при которой запрещены острые, солёные и жирные продукты. Приступая к готовке рыбных яств – придерживайтесь этих рекомендаций.

Лучшие сорта при панкреатите: путассу, минтай, пикша, треска, кефаль, минога, амур, щука, плотва, налим, хариус, белорыбица, сиг и омуль. Содержание жира в этих породах минимально (до 2%). После улучшения состояния можно постепенно вводить средне – жирные разновидности, такие как морской окунь, хек, ледяная, макрель, краснопёрка и сазан.

Важно! При любых отклонениях от нормального самочувствия – тошноте, рвоте или других болезненных симптомах, немедленно откажитесь от рыбных продуктов и перейдите на щадящую диету.

Регулярное употребление диетической морской и пресноводной рыбы снижает риск опасных заболеваний в несколько раз. Рыбные изделия с успехом заменяют блюда из мяса, они не требуют обязательного гарнира, являясь самодостаточным полезным продуктом. Сделайте рыбу постоянным участником вашей трапезы, и вы сможете предотвратить развитие многих недугов, не прибегая к помощи лекарств.

Несмотря на то, что употреблять в пищу жирные продукты вредно, польза жирной рыбы для нормальной жизнедеятельности нашего организма неоспорима. Как правило, такие сорта рыбы обитают в холодных северных морях, поэтому состав их жира особенный. Пластичные ненасыщенные жирные кислоты, из которых он состоит, не превращаются в кристаллы при низких температурах, они остаются в форме, оптимальной для употребления, насыщенной полезными веществами. Поэтому очень важно знать, какая рыба считается жирной, и включить ее в свой рацион.

Самая жирная рыба в мире

Если вам интересно, какая рыба самая жирная, то ответом на этот вопрос вы вероятнее всего будете удивлены. Это голомянка, обитающая в озере Байкал. Существует два вида этой рыбы: малая и большая. Независимо от вида, тело ее практически на 40% состоит из жира, а что касается размеров, то малая голомянка может достигать в длину 15 см, а большая - 25 см. В воде ее практически незаметно, так как ее тело из-за большого содержания жира прозрачно. Эта рыба отдает предпочтение одиночному существованию и является единственной живородящей в наших широтах. Если же вы попробуете приготовить в пищу такую очень жирную рыбу, то кроме полной сковороды жира, в которой будет плавать скелетик, ничего не получите. Голомянка промысловым видом не является. В животноводстве при откорме скота применение ей тоже не нашлось, но в экоцепи ее значение велико - именно этой рыбкой питается основная масса обитателей Байкала.

Какая красная рыба самая жирная?

Самыми жирными сортами красной рыбы являются все представители лососевых. В зависимости от сезона, содержание жира в них составляет от 10% до 20%. Наиболее популярны семга и форель, мясо которых, приятное и нежное на вкус, лишено мелких костей.

Семга не только может похвастаться высокой концентрацией , но и идеальным ее соотношением с омега-6. Таким уникальным балансом жирных кислот, помимо этой рыбы, могут похвастаться только грецкие орехи и льняное семя. При регулярном ее употреблении в пищу можно избежать появления тромбофлебита, нормализовать работу ЖКТ и печени, улучшить обмен веществ и кровообращение, укрепить иммунитет, артерии. Семгу можно жарить на сковороде в панировке и маринаде, коптить, солить, коптят, готовить с ней солянки, блины и прочие блюда. Однако самым лучшим вариантом будет запечь эту рыбу на гриле или в фольге или же употреблять в пищу слабосоленой. Мясо у нее очень нежное и вкусное.

Форель бывает нескольких видов: морская, радужная и пресноводная, радужная и морская. Она богата минералами, витаминами и жирными кислотами, что делает ее очень ценным продуктом питания. Прекрасно сочетается этот вид рыбы со сливочным соусом, лимоном и лаймом.

Из более доступных и распространенных видов жирной рыбы можно назвать привычную всем нам северную , которая имеет вкусное белое мясо. В любой жирной рыбе полноценных белков больше, чем в мясе животных. Включив в свой рацион питания жирную рыбу, можно значительно снизить риск смерти от сердечных болезней. Одна порция такой рыбы в неделю предотвратит вероятность возникновения такого заболевания, как ревматоидный артрит. Для людей пожилого возраста пользу жирной рыбы сложно переоценить, так как способна на несколько лет продлить жизнь. Жирная рыба является хорошим противовоспалительным средством для сердца и мозга. Кроме того, в результате исследований учеными было установлено, что содержащиеся в жирной рыбе вещества на половую функцию мужского организма влияют положительным образом.

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище.

Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего к полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой "жирной" рыба становится к периоду икрометания.

Тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

Жирных сортов (более 8% жира).

К тощим сортам рыбы относятся:

Треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, лещ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.

Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса , например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при , не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей.

Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и .

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

Ингредиенты : 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты : 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2- 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука.

Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем

Ингредиенты : 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

4 порции, 35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты : 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу.

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.

4 порции, 45 минут, 219 ккал

Ингредиенты : 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2- 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль.

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка).

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности.

Рис промыть, в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма.

Палтус по-вьетнамски

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты : 600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2- 3 веточки мяты перец, соль.

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма.

Камбала по-гречески

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25-30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты - Д.В.Нестерова.

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

• жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6 ;
• витамины , , группа В ;
• фосфор;
• цинк;
• кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия - ешьте рыбу.

Йод - насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет . Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении . Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать - если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана . Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля - отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя . Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде » можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают . Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь - однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря - опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновления – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!