Самые высокобелковые продукты. Как выбрать продукты с большим количеством белка

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

• Завтрак - нежирный творог.
• Ленч - йогурт и один грейпфрут.
• Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
• Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

• Завтрак - йогурт, яблоко.
• Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
• Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
• Ужин - овощной салат, два яйца.

Третий день

• Завтрак - йогурт и стакан клубники.
• Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
• Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
• Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

• Завтрак - чашка творога.
• Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
• Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
• Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

• Завтрак - йогурт, два мандарина.
• Ленч -чашка зернистого творога.
• Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
• Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

• Завтрак - творог, молоко.
• Ленч - простокваша.
• Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
• Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

• Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
• Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
• Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
• Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

• принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
• формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
• служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день - 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов .

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

• Энергетическая ценность 113 ккал
• Биологическая ценность: 79
• Белки 23.6 г
• Жиры 1,9 г
• Углеводы 0,4 г

Протеин:

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

• Энергетическая ценность 78 -165 ккал
• Биологическая ценность: 83
• Белки 17-25 г
• Жиры 0,7-8 г
• Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 254 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 28,8 г
• Жиры 16,8 г
• Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

Пищевая ценность в 1 шт.

• Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
• Белки 12,7 г
• Жиры 11,5 г
• Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 168 ккал
• Биологическая ценность: 88-100
• Белки 11,9 г
• Жиры 13,1 г
• Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 31-408 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 3-30 г
• Жиры 0,1-28 г
• Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность от 110 ккал
• Биологическая ценность: 104 - 159
• Белки от 80 г
• Жиры 1 г
• Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках , которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Во-первых, наши волосы и ногти практически полностью из него состоят. Во-вторых, это крайне важный элемент для формирования костей, мышц, кожного покрова. В-третьих, он просто необходим нашему организму для хорошей работы.

Если человек употребляет белковую пищу после тренировок, то они помогают ему:

• восстановиться;
• уменьшить потерю мышечной массы;
• укрепить мускулатуру;
• поддержать здоровый вес;
• уменьшить чувство голода.

Где встречается?

Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:

1. Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
2. Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
3. Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.

Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:

• Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
• Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
• Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
• Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
• Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.

• Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
• Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как
  содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%.
• Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.

Другие продукты, содержащие белок

Еще в топ продуктов имеющих высокое содержание белков входит конина. Но стоит отметить, что это мясо разбито на несколько категорий. Оптимальной будет вторая. В ней содержаться 21% белка, а также она богата калием и железом.

Особенно полезным человеческому организму является мясо кролика. В нем содержится до 21% протеина, а также железо, калий, фосфор и многие другие минеральные вещества.

По своей текстуре баранина немного жёсткая, но мясо второй категории идентична по химическому составу говядине той же категории. Но недостаток баранины в том, что в ней меньше калия, железа и фосфора.

Язык имеет легкую текстуру и относится к диетическим продуктам. В нем мало соединительной ткани, поэтому он быстро усваивается организмом.

Сердце содержит небольшое количество жира и достаточное количество белка. Также оно насыщено минеральными солями и железом.

Богатым на белок продуктом является икра рыбы. На ряду с 30% протеина, в ней имеется 15% жира. Ещё в ней много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов. Молоки же рыбы имеют незаменимые кислоты.

Помимо продуктов животного происхождения с большим содержанием белков, в рацион следует включать и твердые сорта фруктов. К ним относятся: груша, яблоко, манго, киви, ананас и апельсин. Богаты также на растительный белок и фрукты имеющие косточку. Например: вишня, абрикос, персик. Для поддержания идеальной фигуры не стоит исключать из рациона и овощи.

В топе круп возглавляет список чечевица. В 100 грамм она содержит 9% белка.

Норма употребления в сутки

Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.

Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.

Полезные белки

Стоит отметить, что не все продукты которые содержат в себе белок, полезны организму. Бывает, что имея в себе необходимое количество протеина, они также содержат и много жиров. Они в свою очередь препятствуют нормальному усвоению белков.

Наш организм практически полностью воспринимает и усваивает яичный белок. В них имеется маленькое количество жиров, а содержащийся в них протеин крайне лёгкий.

Но увлекаться желтками не стоит, так как они содержат в себе много холестерина. В сутки следует употреблять 1-2 яйца полностью, и в неограниченном количестве белки, отделив от них желток.

Ценнее яиц для человеческого организма только молоко. Оно богато протеином, и не обязательно в этом случае брать только обезжиренное. Если его жирность не превышает 2,5%, оно никак не отразиться на организме.

Также к полезным продуктам относиться овсянка. Она содержит в себе «медленные» белки, и малое количество жиров.

Идеальна для спортсменов и курица. Она тоже входит в списки продуктов с высоким содержанием белка. Но готовить ее лучше на пару или гриле, так в ней останутся полезными 30 грамм чистого белка. Ценен этот продукт ещё и тем, что быстро даёт ощущение сытости. Единственное, что ее нужно сосчитать с гарнирами, которые содержат в себе большое количество клетчатки. Это могут быть различные салаты из овощей.

Стоит отметить, что животные белки являются полноценными протеинами. В их составе имеются все необходимые человеческому организму аминокислоты. А вот овощи, фрукты, орехи и зерновые — неполноценными. У них не всегда полный состав аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белков приносят много пользы нашему организму, но ими слишком увлекаться не стоит, так как это может привести к негативным последствиям. Всегда следите за тем, что едите и будете здоровы.

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

• коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
• кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
• эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

• мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
• рыбных (90%);
• молочных (95 – 100%);
• растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

• Соевое мясо (35 г).
• Твердые сыры (24–30 г).
• Тунец (20 – 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Говядина (20 г).
• Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

• Жирный творог (14 г).
• Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

• семена хлопчатника – 34,5 г;
• рапсовое семя – 30,8 г;
• семена тыквы крупноплодной – 30 г;
• косточки сливы – 28,5 г;
• сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
• арахис – 26,3 г;
• горчичные семечки – 25,8;
• кешью – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

• семена тыквы – 24,5 г;
• орех черный, сушеный – 24 г;
• миндаль – 21 г;
• семена конопли, подсолнуха – 20 г;
• семечки тмина – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• грецкий орех – 15,2 г;
• кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

• маш – 23,5 г;
• черная фасоль – 8,9 г;
• красная фасоль – 8,4 г.
• чечевица – 7,8 г;
• белая фасоль – 7 г;
• бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

• полбяная – 14,7 г;
• гречневая – 12,6 г;
• овсяная – 12,3 г;
• пшенная – 11.5 г;
• ячменная – 10 г;
• зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

• чеснок – 6,5 г;
• брюссельская капуста – 4,8 г;
• брокколи – 3 г;
• цветная капуста – 2,5 г;
• кольраби – 2,8 г;
• топинамбур – 2,1 г;

• картофель, батат – 2 г;
• капуста белокочанная – 1,8 г;
• репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
• лук репчатый – 1,4 г;
• сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

• курага – 5,2 г;
• папоротник – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилик – 3,2 г;
• инжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• укроп, финики – 2,5 г;
• бананы – 1,5 г;
• листья салата – 1,2 г;
• смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка: