Как сделать прогиб в пояснице. Какой должна быть поясница - прямой или с прогибом

Многие женщины часто задаются вопросом, как добиться красивых форм. И ведь бывает так, что по отдельности все выглядит неплохо. Животик плоский, грудь шикарная, попа круглая. Но в совокупности они как-то не смотрятся.

Проблема может быть в том, что спина развита неправильно и портит внешность, словно все элементы здания помещены на покосившийся каркас. Красивый изгиб спины складывается из многих факторов: генетики, возраста, веса и т.д.

Но они не так значительны, как наши привычки, которые помогают гармонично развиваться позвоночнику, если мы все делаем правильно, и напротив, вредят осанке, если привычки неправильные.

Здоровый человеческий позвоночник имеет несколько физиологических неровностей:

шейный лордоз,
грудной кифоз,
поясничный лордоз,
крестцовый кифоз.

Лордоз – прогиб вперед, кифоз – назад. Выражены они у разных людей по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Они формируются с возрастом и служат для амортизации: словно пружина, они помогают выдержать позвоночнику наш вес.

У новорожденных позвоночник не имеет лордозов и кифозов, они формируются в процессе взросления. Правильные привычки во время сидячей деятельности и при ходьбе помогают избежать ненужных отклонений вправо и влево – сколиоза.

Поясничный лордоз – это элемент, который отвечает за изгиб спины в области поясницы. Именно он при правильном развитии делает талию визуально тоньше, уменьшает живот и придает ягодицам красивую круглую форму.

Как сделать красивой свою фигуру и придать идеальную форму изгибу спины в области поясницы? В этом помогут физические тренировки, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

Но для начала проверьте, действительно ли проблема в этом. Встаньте у зеркала (в руках еще одно зеркало для осмотра со спины) и снимите одежду.

Если в зеркале вы видите, что таз подкручен книзу, живот и грудь выпирают, а поясница прямая – значит, у вас .

Пороки развития

Помимо дисбаланса в развитии, проблемы опорно-двигательного аппарата могут быть связаны с врожденными или приобретенными патологиями. К врожденным изменениям относятся:

нестандартное количество позвонков,
нарушение их формы,
срастание позвонков,
недоразвитость позвонков.

Приобретенными деформациями в основном являются:

сколиозы различной степени и типов,
врожденные вывихи,
изменения под действием избыточного веса.

При любых аномалиях, врожденных или приобретенных, требуется консультация и лечение у специалиста.

Рассматривать их мы не будем, а разберем лишь способы улучшения фигуры при помощи упражнений, чтобы придать поясничному прогибу больше изящества и грации.

Комплекс для укрепления мускулов

Причиной некрасивого изгиба между спиной и попой является зажатость мышц живота, подколенных сухожилий и ягодиц. Нам необходимо укрепить эти мышцы:

подвздошную,
сгибатели бедра,
выпрямители спины,
прямую бедренную.

Упражнение на поясницу

Первым пунктом идет поясница, ведь от нее мы и хотим добиться красивого прогиба. Для проверки силы мышц поступаем следующим образом: становимся к стене так, чтобы точки соприкосновения были в области лопаток и ягодиц.

Также плотно прижимаем к стене поясницу, притягиваем бедро к груди под острым углом и фиксируем положение. Тест не пройден, если удержать позицию получилось меньше чем на 20 секунд.

Это говорит о том, что мышцы поясничного отдела нуждаются в тренировке. Для этого повторяйте данное упражнение каждый день, раз от разу увеличивая время.

Тренировка ягодиц

Тут поможет растяжка. Нужно лечь на пол, одну ногу положить на полу ровно, вторую, согнутую в колене, подтянуть к груди.

Для проработки подколенных сухожилий в том же положении возьмите эластичный бинт или ремень и закиньте на стопу. Натянув ремень или бинт двумя руками, поднятую ногу выпрямите в коленном суставе.

Проработка бедер

Приседания и обратные выпады – отличные упражнения для укрепления передней поверхности бедра. Также выполняйте упражнение становая тяга, для чего понадобятся гантели или другой груз равномерно в каждую руку.

Если спина нормально сложена

Существует . Выполняя «планку» или скручивания, вы усилите мышечную стенку живота, что также не помешает, если ваша цель – правильная осанка. Каждое подобное занятие тем или иным образом поможет.

Не забывайте, что выровнять мышечное напряжение можно посредством физиотерапии, горячего душа, растирания.

Тем не менее, если ваш изгиб спины выражен хорошо, не стоит ради пущего эффекта пытаться увеличить его специфическими курсами гимнастики.

Гиперлордоз может привести к необратимым повреждениям спинного мозга. Необходимо помнить, что все лекарство и все яд, важно лишь количество.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Когда человек рождается, его позвоночник является почти прямым. Со временем у ребенка формируются естественные изгибы позвоночника: шейный и поясничный лордоз (изгиб вперед), грудной и крестцовый кифоз (изгиб назад). Таким образом, позвоночник приспосабливается к прямохождению. С помощью физиологических изгибов равномерно распределяется нагрузка на весь позвоночный столб.

Разновидности и причины лордозов

Что такое физиологический лордоз, мы рассказали, но если угол прогиба позвоночника больше нормы, имеет место патологический лордоз поясничного отдела. С патологическим лордозом можно родиться, а можно приобрести его в течение жизни.

Чаще всего к врожденной патологии приводят наследственные факторы и дефекты формирования плода. Дополнительная причина – .

Причины приобретенного лордоза следующие:

наличие избыточного веса в области живота;
травматические повреждения и вывихи ног;
остеохондроз поясницы;
опухоли или метастазы, расположенные вблизи поясничной области;
патологический кифоз грудного отдела. В этом случае явления патологического лордоза поясничного отдела выполняют компенсаторную функцию.

Классификация и симптомы патологических лордозов

Гиполордоз. Этим термином называется состояние, когда изгиб поясничного лордоза сглажен или выпрямлен. Эта патология встречается нечасто, на ее долю приходится около 1% всех болезней позвоночника. Выпрямление поясничного лордоза чаще наблюдается у пожилых людей и является следствием остеохондроза. Если поясничный лордоз выпрямлен, пациент предъявляет жалобы на болезненность и ограничение подвижности в поясничной области, у него изменяется походка, возникают боли при длительном стоянии на ногах или сидении на стуле.
Гиперлордоз. Так именуют состояние, когда физиологический изгиб в поясничном отделе выражен слишком сильно. Возникает он по разным причинам: слабости мышц спины, патологий костей и др. Если гиперлордоз выражен ярко, меняются очертания фигуры человека. Живот сильно выпирает вперед, таз отклонен назад. Ограничение подвижности в пояснице присутствует, периодически возникает боль.
Паралитический лордоз. Такой вид лордоза возникает при заболеваниях мышечного корсета спины – миозитах, миопатиях. Болезненная симптоматика зависит от того, насколько сильно выражен лордоз.
Первичный лордоз. Развивается из-за воспалительных заболеваний позвоночника. Также к нему могут приводить дефекты развития позвоночника и травмы.
Вторичный лордоз. Этот вид заболевания обычно является результатом артроза или вывиха тазобедренного сустава.

Лучшая профилактика болезней позвоночника – плавание

Лечебная программа

Лечение патологических лордозов – процесс долгий. После подробного медицинского обследования назначается лечебный комплекс, который включает в себя:

лечение медикаментами;
физиотерапию;
массаж;
упражнения.

Лечебная гимнастика

При явлениях первичного или врожденного лордоза, лечение показано хирургическое с последующей реабилитацией.

При других видах заболевания медикаменты используются для эффективного снятия болевого синдрома, расслабления мышц спины, уменьшения воспаления. Медикаментозное лечение назначать может только доктор, руководствуясь данными МРТ и других обследований. Пациенту следует объяснить, что все таблетированные формы препаратов имеют широкий ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому не стоит самостоятельно подбирать медикаменты.

Лечение с помощью физиотерапевтических процедур назначается курсами. Используют иглоукалывание, лечебный массаж и другие процедуры по показаниям.

Сеанс иглорефлексотерапии

Следует особо сказать о лечебной гимнастике. Она должна стать спутником пациента с патологическим лордозом на всю жизнь. Упражнения для поясничного отдела имеют свои особенности – при любых занятиях необходимо соблюдать принцип «упражнения без боли». Беременным женщинам с целью профилактики гиперлордоза рекомендуется носить бандаж и тоже делать специальные упражнения, которым их обучают в женской консультации.

Если правильно сочетать медикаментозное, физиотерапевтическое лечение и физические упражнения, патологический изгиб непременно исправиться, но терпения и времени пациенту потребуется немало. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений, который включен в комплексное лечение лордозов.

Просто и эффективно

Даже самые простые упражнения надо выполнять, следя за дыханием. Дышать во время занятий следует через нос, чтобы не формировать нагрузку на дыхательную систему.

Лежа на спине, разведите руки в стороны. Не меняя положения тела, поднимите прямые ноги вверх и попытайтесь закинуть их за голову. Очень хорошо, если носками удастся коснуться пола за головой. Может в начале занятий у вас это не получиться, но при систематических упражнениях вы обязательно добьетесь результата. Кстати, это упражнение оказывает оздоровительное действие не только на поясничный отдел позвоночника, но и на функции органов малого таза.
Наклоняйтесь вперед, стараясь не сгибать ноги. Кончиками пальцев пытайтесь коснуться пола.
Почаще становитесь к стене, прислоняясь к ней затылком, лопатками, ягодицами. В таком положении старайтесь, чтобы стены коснулась поясница. Поначалу пациентам с лордозом это сделать очень нелегко.

Мы рассмотрели основные виды и симптомы различных лордозов, лечение и гимнастику при этом заболевании. Если этот диагноз вам знаком не понаслышке, старайтесь уберечь от позвоночных патологий своих детей, следите за их осанкой, прививайте им здоровые привычки.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы - активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы - мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение №1. Поза лука

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за обе лодыжки. Держите ноги вместе, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка раздвиньте колени, поднимите вверх бедра, грудь и голову. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Удлинитесь подбородком вперед и вверх. Удерживайте положение 15-20с, дышите спокойно и ровно. Вдавливайте область вокруг живота в пол. На выдохе опустите грудь и бедра на пол, отпустите руки, вытяните ноги. Опустите туловище и голову ровно на пол, лягте ровно.

Упражнение №2. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Зажмите ягодицами копчик, толкните вверх таз, живот, грудь. Держите плечи опущенными, не зажимайте горло. Упирайтесь только на стопы и плечи, колени удерживайте в строго параллельных линиях. Представляйте, что удерживаете коленями воображаемый кирпич. Параллельное положение бедер защитит вашу поясницу от чрезмерного прогиба. Удерживайте положение 15-20с. Затем на выдохе опустите спину на пол, по одному колену притянете к груди. Задержитесь в этом положении еще несколько секунд.

Упражнение №3. Поза верблюда

Встаньте на колени, раздвиньте ноги чуть шире, чем вместе. Следите, чтобы ваши голень и стопы находились параллельно друг другу. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп. Удерживайте положение 10-15с. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение на колени.

Упражнение №4. Собака мордой вверх

Лягте на живот. Разведите слегка стопы, подверните пальцы ног в пол, держите колени выпрямленными. Положите ладони рядом с нижними ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок направьте вперед. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони. Толкайтесь как можно сильнее ладонями от пола, бедра отрываются от пола, колени втянуты, живот подтянут. Отведите голову назад и смотрите вверх на потолок. Удерживайте положение 15-20с. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол.

Упражнение №5. Поза рыбы

Лягте на спину, полностью вытянитесь, соберите ноги вместе. На выдохе прогнитесь в спине, подняв грудную клетку и шею вверх, в то время как голова должна остаться на полу. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Удерживайте положение до 30с. Затем опустите затылок на пол и лягте полностью на спину, расслабьтесь.

Упражнения №6. Мостик

Лягте ровно на спину. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу. Поставьте ладони рядом с головой таким образом, чтобы пальцы были обращены к плечам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы. Поверните голову назад и посмотрите на пол. Удерживайте положение 5-10с. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упажнение2-3 раза для большего развития свободы движения.

Поясничный лордоз это состояние позвоночника, при котором изгиб в поясничном отделе увеличен.

Главным фактором возникновения этой проблемы является первичное нарушение положения таза. Благодаря излишнему изгибу поясничного отдела, низ позвоночника испытывает большие перегрузки, которые приводят к потере подвижности всей спины и возникновению боли в пояснице. Чтобы поддерживать здоровье позвоночника , очень важно сохранить все его изгибы в пределах нормы.

Самые распространенные факторы, влияющие на появление поясничного лордоза это гипертонус мышц бедра, слабость мышечного корсета и ягодичных мышц, неправильное положение сидя и т.д. Нормальный прогиб в пояснице должен быть 30-35 градусов в положении стоя.

2. Высоко технологический массажно-ортопедический матрас восстановит все естественные изгибы позвоночника при помощи специальных роликов.

3. Для укрепления мышечного корсета отлично подойдет тренажер наездник . Этот аппарат имитирует езду на лошади.

Когда сидите на стуле или в офисном кресле, сохраняйте стопы на полу. Настройте свой стул так, чтобы колени были немного ниже бедер. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, так как чрезмерный или недостаточный лордоз неизбежно приведет к проблемам в спине.

Когда стоите, не вытягивайте колени до придела.
Если вы спите на животе, то подкладывайте под живот плоскую упругую подушку. Если на спине, то подложите круглую подушку под колени.
Высокие каблуки создают тенденцию к появлению лордоза поясницы.
Укрепляйте мышцы живота и ягодиц.
Если испытываете острую боль в спине, обратитесь к специалисту.